Modelo de planificacion de temporada

Os dejo una planificación de un modelo de temporada para principiantes que quieran debutar en distancias sprint u olimpicas.

Debe adaptarse al nivel inicial de cada uno y al tiempo que disponemos para entrenar cada semana, pero merece la pena que le echeis un vistazo para que os hagais una idea de cómo teneis que ir entrenando ya¡


ESTRUCTURACIÓN DE UNA TABLA DE ENTRENAMIENTO BÁSICO DE
TRIATLÓN, PARA AQUELLOS /AS, QUE NO DISPONEMOS DE TIEMPO, Y
TENEMOS QUE SACARLE AL MISMO, EL MÁXIMO RENDIMIENTO.
ENFOCADO A LAS DISTANCIAS SPRINT y OLÍMPICA

Como es lógico se compone de 1 sesión diaria, con un día de descanso

Los entrenamiento semanales durante el Invierno: breves pero específicos. 45’ – 50’
en el Agua; no mas de 50’ a Pie; y en Bici entre 1h10’ – 1h20’
El Domingo: es el día de trabajar el Volumen y la Táctica en Bicicleta, saliendo con un
buen grupo.

* Una vez que los días sean más largos, es conveniente meter también mucho
kilometraje de bici, también, en la sesión de entre semana.

PLANIFICACIÓN DE TEMPORADA

PRETEMPORADA: NOVIEMBRE y DICIEMBRE

L M X J V S D

Natación
C. Pie
Bici
Natación
C. Pie
DESCANSO BICI:MUCHOVOLUMENY CON GENTE

C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia:

Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, sin sobrepasar las 150 PP /MM, +
10’ (de Técnica de Carrera y Progresivos) + 10’ de Ejercicios de Fuerza
con autocargas ó sobrecargas, de poco peso.

Bici: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica, Fuerza Resistencia
principalmente de Tren Inferior, y La Frecuencia, muy importante en esta
fase.
Sesión Modelo: Trabajar la cadencia de pedaleo, >/= de 90 en llano, y 45
– 60 subiendo. Si vas en grupo y tiran demasiado, a rueda y concentrado
en no quedarte y mantener la frecuencia de pedaleo.

Natación: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.

Sesión Modelo: 200m calentamiento + 500m (ejercicios de técnica), 4 *
50/ 30’’ u 8*25 /20’’, a ritmo medio, y concentrados en la técnica y en
mover mucho agua, definiendo las fases de agarre + empuje + tirón, y
llevando el codo alto.
200m intercalando batido de crol con nado continuo suave.
300m metiendo pull y palas, y nadando con el menor frecuencia de
brazadas posible.
200m muy suave, a ser posible combinando estilos.


PERIODO PREPARATORIO “EN BUSCA DEL DUATLÓN”.

ENERO – FEBRERO.
L M X J V S D
Natación
C. Pie
Bici
Natación
BICI:MUCHOVOLUMENY CONGENTE

Competición en Alguna Carrera Popular: no sobrepasar los 10km, si es una media, mejor retirarse en el km 10.

C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Potencia Aeróbica, y Capacidad Aeróbica
Láctica y Fuerza Resistencia:

Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por
ejemplo: 17’ Cal + 20’ haciendo (1’ al 85 - 90% / 1’)+ 3’ suave +10’ de
Ejercicios de Fuerza con autocargas ó sobrecargas, de poco peso.

Bici: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica .

Sesión Modelo: Empezar suave, paulatinamente ir metiendo algo más de
desarrollo, antes de cada puerto ó cuesta, resguardarse en el grupo y beber,
ó desacelerar el ritmo, y apretar en las subidas, si vas en grupo, intenta dar
palos, ó si el nivel es muy alto, que no te saquen de rueda.

Natación:
Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.

Sesión Modelo: 200m calentamiento + 500m (ejercicios de técnica), 4 *
50/ 30’’ u 8*25 /20’’, a ritmo medio, y concentrados en la técnica y en
mover mucho agua, definiendo las fases de agarre + empuje + tirón, y
llevando el codo alto.
200m intercalando batido de crol con nado continuo suave.
300m metiendo pull y palas, y nadando con el menor frecuencia de
brazadas posible.
200m muy suave, a ser posible combinando estilos.

MARZO – ABRIL Y 1º QUINCENA DE MAYO

PERIODO COMPETITVO I:
A POR LOS DUATLONES:

SEMANA PREVIA
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación DUATLÓN.

SEMANA POSTERIOR
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici

COMPETICIONES SEGUIDAS
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación DUATLÓN.

L M X J V S D
Natación Bici C. Pie Natación DUATLÓN.

L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici


C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Potencia Aeróbica, y Capacidad Aeróbica
Láctica y Fuerza Resistencia:

Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por
ejemplo: 16’ Cal + 21’ haciendo (1’30’’ Progresivo de 0 al - 95% /
1’30’’)+ 3’ suave +10’ de Estiramiento

Bici: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica .

Sesión Modelo: En esta fase, meter un calentamiento + si vas solo seres
de 1’ /1’ en llano, alguna cuesta y suave para casa. Si vas en grupo, mejor,
solo tienes que entrar en los ataques, y si está la cosa tranquila,
provocarlos.

Natación: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.
Sesión Modelo: 200m calentamiento + 300m (ejercicios de técnica).+
4 Posibles Opciones
10 (100 /1’);
5 (200 /1’30’’);
3 (300 /2’);
ó Pirámide (300 / 2’ a 80% + 200/1’30’’ a 85% + 2*100 / 1’ a 90% + 4*50
a 95% + 4*25 a 100%
+ 200 suave.

Sesión Modelo después de un duatlón:
300 CAL combinando estilos + 200 técnica + 500 pull y palas + 200 suave
y cambinado estilos


RECUPERACIÓN I

DESPUÉS DE ESTO: METER 2 SEMANAS (2º QUINCENA DE MAYO) DE
DESCANSO ACTIVO.

SE DEBERÁN RESPETAR LOS 3 TRI - MANDAMIENTOS:

1º TODO LO QUE HAGAS DEBE SER AERÓBICO.
2º SI ALGÚN DÍA NO TE APETECE, NO ENTRENES ESE DÍA.
3º NO SOBREPASES: 1000m nadando; 30’ pie ó 30km bici.

L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación Paseo en
Bici


JUNIO, JULIO, AGOSTO, 1 SEPTIEMPRE.

PERIODO COMPETITVO II: A POR LOS TRIATLONES:

SEMANA PREVIA

L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación TRIATLÓN

SEMANA POSTERIOR
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici

COMPETICIONES SEGUIDAS
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación TRIATLÓN
L M X J V S D
Natación Bici C. Pie Natación TRIATLÓN
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici

C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Potencia Aeróbica, y Capacidad Aeróbica
Láctica y Fuerza Resistencia:

Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por
ejemplo: 16’ Cal + 21’ haciendo (1’30’’ Progrsivo de 0 al - 95% /
1’30’’)+ 3’ suave + 10’ Estiramiento

Bici: 1º DEBES APROVECHAR, LAS LARGAS TARDES, PARA
METER KM, TAMBIÉN ENTRE SEMANA

Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica .
Sesión Modelo: En esta fase, meter un calentamiento + si vas solo seres
de 1’ /1’ en llano, alguna cuesta y suave para casa. Si vas en grupo, mejor,
solo tienes que entrar en los ataques, y si está la cosa tranquila,
provocarlos.

Natación: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.

Sesión Modelo: 200m calentamiento + 300m (ejercicios de técnica).+ 4
Posibles Opciones
10 (100 /1’);
5 (200 /1’30’’);
3 (300 /2’);
ó Pirámide (300 / 2’ a 80% + 200/1’30’’ a 85% + 2*100 / 1’ a 90% +
4*50 a 95% + 4*25 a 100%
+ 200 suave.

Sesión Modelo Antes de un Triatlón: 300 CAL combinando estilos +
200 técnica + 500 Nado con Neopreno, si crees que lo vas a necesitar el
día de la Prueba, y practicando el Nado en Aguas Abiertas, intenta nadar
con un compañero para practicar el nado a pies, y cambiaros el ritmo,
también deberéis sacar la cabeza de vez en cuando, y trabajar la
orientación, controlando elementos de la piscina, tales como el reloj, una
tabla, una ventana, etc… + 4*25 /30’’ progresivos + 100 suaves.
Sesión Modelo después de un Triatlón:
300 CAL combinando estilos + 200 técnica + 500 pull y palas + 200
suave y combinado estilos

VACACIONES: 3 SEMANAS, 1 DE DESCANSO ACTIVO, PARA QUE LA
PARADA NO SEA REPENTINA, Y 2 SEMANAS TOTALES.