AQUI PODEIS CONSULTAR LAS FECHAS PROVISIONALES DE LAS DISTINTAS PRUEBAS QUE SE VAN A CELEBRAR EN ANDALUCIA EN EL 2010:
ENLACE: http://www.triatlonandalucia.org/PDFnot/not_431.pdf
sábado, 26 de diciembre de 2009
viernes, 4 de diciembre de 2009
Por que no solo de triatlon vive este club
Con el permiso de nuestro amigo Sergio, que ademas esperamos que nos enseñe bastante en este deporte.
Bueno pues buscando por la red he encontrado esta paginas dedicadas a los Raids:
Bueno quien se anima que yo ya estoy animado.
lunes, 30 de noviembre de 2009
Pruebas de Cross y Campo a través
Aqui os dejo información sobre las pruebas del Circuito Provincial de Cross de la Diputación de Huelva, a ver si alguno os animais a correr, en este mes de polvorones, turrones y cachondeos!
Pagina web de la diputación: www.diphuelva.es/deportes. Aqui os podeis informar e inscribir en las pruebas.
XXIII "Campo a Través Pinares y Playas de Cartaya"
06/12/2009
XIV "Carrera del Pavo" - Ayamonte
13/12/2009
VI Cross "San Silvestre" - San Silvestre de Guzmán
27/12/2009
XI Cross "Ermita Ntra. Sra. de la Bella" - Lepe
10/01/2010
Cross Pinares de Isla Cristina
24/01/2010
X Cross "Camino de Gadea" - Villarrasa
07/02/2010
FINAL DEL CIRCUITO - XV Cross "El Corchito" - Bonares
21/02/2010
Pagina web de la diputación: www.diphuelva.es/deportes. Aqui os podeis informar e inscribir en las pruebas.
XXIII "Campo a Través Pinares y Playas de Cartaya"
06/12/2009
XIV "Carrera del Pavo" - Ayamonte
13/12/2009
VI Cross "San Silvestre" - San Silvestre de Guzmán
27/12/2009
XI Cross "Ermita Ntra. Sra. de la Bella" - Lepe
10/01/2010
Cross Pinares de Isla Cristina
24/01/2010
X Cross "Camino de Gadea" - Villarrasa
07/02/2010
FINAL DEL CIRCUITO - XV Cross "El Corchito" - Bonares
21/02/2010
1ª convivenvia Club Triatlón TRInamitas 29 nov
Y pese a la lluvia o al mal tiempo que nos impidió disfrutar del campo y esa salida en bici(que no olvidamos y realizaremos próximamente) nos conseguimos juntar en una tabernilla de Gibraleón en un día nublado y frío muchos y muchas TRInamitas para celebrar todo un mes de trabajo y de mucho esfuerzo y por lo cual nos sentimos todos muy contentos y sobre todo para celebrar la creación de este CLUB cumpliendo uno de sus objetivos que no es otro que pasar un día estupendo rodeado de amigos,de buena comida y tanto buen rollo.....Muchas gracias a todos-as por venir,a los de siempre,a los que empiezan ahora,a esas mujeres que llevan pequeños TRInamitas dentro por su esfuerzo,a los peques....a todos para demostrarnos que vamos a pasar grandes momentos juntos....gracias y hasta la próxima!!
Ahora toca entrenar chicos y empezar el año próximo con fuerzas e ilusión......abrazos a todos.
jueves, 26 de noviembre de 2009
Video de los TRInamitas en el Triatlon de Cartaya 2009
En la red de redes tenemos varios videos de pruebas en los que los TRInamitas han participado este año, en este caso os dejo dos enlaces de videos de la prueba que se realizo en cartaya este año y que fue un triatlón de aventura más bien porque contaba con pruebas de piragua y orientación con la btt
Enlaces:
Enlaces:
- video youtube, realizado por Santi cayuela: http://www.youtube.com/watch?v=_2FY2AX7QeI
- Video oficial de la prueba: web bikezona.tv : http://www.bikezona.tv/cargarvideo2.php?idpelicula=1412
Espero que disfruteis con los Trinamitas que alli participamos.
martes, 24 de noviembre de 2009
Nuevos acuerdos de colaboración y patrocinio
Os informo a todos de los acuerdos de colaboración y patrocinio que nuestro club ha conseguido con dos empresas de nuestra capital, por un lado el Centro de Fisioterapia AXIS y por otro la empresa de seguridad y extintores, AIR SEXT.
El centro de fisioterapia AXIS, va a colaborar con el club deportivo triatlón TRINAMITAS ofreciendo sus servicios de fisioterapia, ya sea para prevenir, mejorar o curar, siempre de forma individual y personalizada.
Nos ofrecen a todos los socios del club un DESCUENTO DE UN 20 % en los tratamientos que se necesiten, de esta forma los socios que lo deseen podrán realizar tratamientos a unos precios inmejorables.
Todos los tratamientos son llevados a cabo por personal cualificado, es decir, fisioterapeutas colegiados.
Como todos sabemos, los deportistas necesitamos tiempos de entrenamiento muy intensos y sobre todo necesitamos tiempos de recuperación también muy intensos y guiados por profesionales, estos tiempos de recuperación si son llevados a cabo por fisioterapeutas colegiados y en un centro de fisioterapia, tendrán un resultado optimo para nuestro objetivo final, el de seguir practicando y realizando DEPORTE. Sea cual sea la especialidad deportiva que llevemos a cabo acordaros siempre de una cosa " LA SALUD DE NUESTRO CUERPO ES LO MAS IMPORTANTE " y por este motivo os recomiendo probar unas sesiones.
Llegas al centro y hablas con una chica muy simpática que te va a atender ( Sonia ), le dices; mira que llevo muchos meses entrenando y necesito unas sesiones de descarga muscular, o le dices; mira que cuando el otro día estuve en la carrera de marisma el gemelo me dio un pequeño pinchazo y me molesta un poquito, o mira que creo que tengo un poco de sobrecarga en la espalda de las pesas... probar unas sesiones y ya me contareis. ¡¡¡ PREVENIR LESIONES ES LA MEJOR DECISION QUE PODEMOS TOMAR !!!
Gracias a AXIS por colaborar en este proyecto deportivo, como siempre, esta empresa sigue apoyando a los deportistas como nosotros, como ya hizo en su día apoyando a los miembros de otros colectivos como la Asociación Onubense de deporte para todos, a los miembros del club natación Huelva 2010, a la A.J. El Zeppelin, etc. al que también pertenecimos en su día.
Horario:De lunes a viernes de 9:00 a 14:00 y de 17:00 a 21:00.Horario de Verano:Lunes a Viernes de 9:00 a 15:00Miércoles de 18:00 a 21:00Teléfono y fax: 959 27 07 61
En cuanto a AIR SEXT , comentaros que esta empresa va a colaborar en el proyecto deportivo de nuestro club, ofreciendonos su patrocinio para esta temporada.
La dirección de esta empresa esta formada por personas que disfrutan practicando deporte y por ello se embarcan en este proyecto de ilusiones.
Es una empresa que se dedica a proteger nuestros hogares, puestos de trabajo y lugares de ocio con sus extintores. Sus proyectos de seguridad son únicos en huelva. Si miráis en las fachadas de los edificios seguro que veis aires acondicionados con el nombre de esta empresa que dan calor a nuestros hogares, por este motivo dicha empresa estará con nosotros, para proteger y dar calor a los deportistas del club trinamitas.
Gracias por colaborar con nosotros, esperamos que nuestro proyecto sea el vuestro. Sus oficinas se encuentran en Paseo de las Glorietas nº 6 L, en los teléfonos: 959541127 / 959540787
FIRMADO: Un Trinamita
El centro de fisioterapia AXIS, va a colaborar con el club deportivo triatlón TRINAMITAS ofreciendo sus servicios de fisioterapia, ya sea para prevenir, mejorar o curar, siempre de forma individual y personalizada.
Nos ofrecen a todos los socios del club un DESCUENTO DE UN 20 % en los tratamientos que se necesiten, de esta forma los socios que lo deseen podrán realizar tratamientos a unos precios inmejorables.
Todos los tratamientos son llevados a cabo por personal cualificado, es decir, fisioterapeutas colegiados.
Como todos sabemos, los deportistas necesitamos tiempos de entrenamiento muy intensos y sobre todo necesitamos tiempos de recuperación también muy intensos y guiados por profesionales, estos tiempos de recuperación si son llevados a cabo por fisioterapeutas colegiados y en un centro de fisioterapia, tendrán un resultado optimo para nuestro objetivo final, el de seguir practicando y realizando DEPORTE. Sea cual sea la especialidad deportiva que llevemos a cabo acordaros siempre de una cosa " LA SALUD DE NUESTRO CUERPO ES LO MAS IMPORTANTE " y por este motivo os recomiendo probar unas sesiones.
Llegas al centro y hablas con una chica muy simpática que te va a atender ( Sonia ), le dices; mira que llevo muchos meses entrenando y necesito unas sesiones de descarga muscular, o le dices; mira que cuando el otro día estuve en la carrera de marisma el gemelo me dio un pequeño pinchazo y me molesta un poquito, o mira que creo que tengo un poco de sobrecarga en la espalda de las pesas... probar unas sesiones y ya me contareis. ¡¡¡ PREVENIR LESIONES ES LA MEJOR DECISION QUE PODEMOS TOMAR !!!
Gracias a AXIS por colaborar en este proyecto deportivo, como siempre, esta empresa sigue apoyando a los deportistas como nosotros, como ya hizo en su día apoyando a los miembros de otros colectivos como la Asociación Onubense de deporte para todos, a los miembros del club natación Huelva 2010, a la A.J. El Zeppelin, etc. al que también pertenecimos en su día.
Horario:De lunes a viernes de 9:00 a 14:00 y de 17:00 a 21:00.Horario de Verano:Lunes a Viernes de 9:00 a 15:00Miércoles de 18:00 a 21:00Teléfono y fax: 959 27 07 61
En cuanto a AIR SEXT , comentaros que esta empresa va a colaborar en el proyecto deportivo de nuestro club, ofreciendonos su patrocinio para esta temporada.
La dirección de esta empresa esta formada por personas que disfrutan practicando deporte y por ello se embarcan en este proyecto de ilusiones.
Es una empresa que se dedica a proteger nuestros hogares, puestos de trabajo y lugares de ocio con sus extintores. Sus proyectos de seguridad son únicos en huelva. Si miráis en las fachadas de los edificios seguro que veis aires acondicionados con el nombre de esta empresa que dan calor a nuestros hogares, por este motivo dicha empresa estará con nosotros, para proteger y dar calor a los deportistas del club trinamitas.
Gracias por colaborar con nosotros, esperamos que nuestro proyecto sea el vuestro. Sus oficinas se encuentran en Paseo de las Glorietas nº 6 L, en los teléfonos: 959541127 / 959540787
FIRMADO: Un Trinamita
Mi experiencia en el maraton BTT de Cartaya (Por Jóse Ramón)
MARATHON DE CICLISMO PINARES DE CARTAYA. UN LUGAR DONDE DEBUTAR FUE DIFICULTOSO Y LLEGAR UN GRAN ESFUERZO.
Voy a redactar la aventura de un marathon de btt donde lo más importante fue reunir a 5 miembros del club trinamita en una misma prueba, esto ocurría el 14 de noviembre del 2009.
Empiezo contando los GRANDES PROYECTOS DE PREPARACION DEL EVENTO, CON UNA UNICA PREMISA """" TODOS VAMOS A IR JUNTITOS A LO LARGO DEL RECORRIDO """"
que buena premisa para un gran proyecto, pero como contare mas tarde esto solo se quedo en una premisa.
La tarde anterior llegan los últimos preparativos para la prueba, llamadas de teléfono diciéndonos el vestuario que íbamos a elegir, que bueno parecíamos quinceañeras eligiendo modelito para una fiesta. Todo estaba preparado para ir a cartaya.
Por la mañana muy temprano a las 7:30 ya íbamos camino a cartaya, cogemos los dorsales y que ocurre, tenemos que firmar un papel asumiendo la responsabilidad de mis actos y quedando la organización libre sin cargos si me ocurre algo, ¡¡¡¡¡ que me va ocurrir !!!! ¡¡¡¡ por donde me van a meter estos cartayeros !!!! ACOJONADOS QUEDAMOS.
Y a preguntar a los btt, como es el recorrido?, ha cambiado algo?... pero para estos casos tenemos a nuestro gran sensei btt ( Cris ) no pasa nada, esto se hace siempre, pero lo que queráis cuando lleguemos "TODOS JUNTOS AL PUNTO DONDE SE DECIDE YA LO DECIDIMOS " (SI, SI).
Todos a la salida me voy con otro sensei hasta la parrilla de salida, los primeros, en medio de todo el mundo y yo con mis compañeros debutantes y con nuestros pedales nuevos, a que nos caemos antes de salir.
Paseo por el pueblo, todos juntitos como un pelotón de la vuelta a España y acelera, frena que te lo comes, acelera que se cuela otro, frena que ya se a caído uno, joder que tensión y es la salida neutralizada.
Empieza la carrera y la estrategia estaba clara " A POR ELLOS OE, A POR ELLOS OE, PERO CADA UNO POR DONDE PUEDA, OE Y SI PUEDES ME COJES OE..... " Ya lo decía Cesar todos juntos, si, si. Bueno no pasa nada tenemos que disfrutar de estos momentos tan especiales y únicos, en compañía de deportistas de todo el mundo, si de todo el mundo, porque teníamos hasta un jamaicano en la carrera con tres piernas... no se como no llego el primero.
Empieza la carrera y la estrategia estaba clara " A POR ELLOS OE, A POR ELLOS OE, PERO CADA UNO POR DONDE PUEDA, OE Y SI PUEDES ME COJES OE..... " Ya lo decía Cesar todos juntos, si, si. Bueno no pasa nada tenemos que disfrutar de estos momentos tan especiales y únicos, en compañía de deportistas de todo el mundo, si de todo el mundo, porque teníamos hasta un jamaicano en la carrera con tres piernas... no se como no llego el primero.
El recorrido fue muy divertido, carriles estrechos, cuestas imposibles, bajadas muy chulas, ríos con mucha agua, la verdad que disfrutamos como enanos. Cuando llegamos al desvío de la ruta de 70 Km. o la de 90 Km. algunos decidieron irse a cartaya y otros irse al enduro, el enduro no era tanto como decian, algunas cuestas mas duras y algunas bajadas mas empinadas, pero como me dijo un compañero de ruta si no te atreves te bajas y punto, con las fuerzas ya justitas habia que bajarse mas de una vez.
Cuando todos llegamos fue emocionante ver que estaban nuestros fans mas pequeños Hugo, Cristóbal, Carolina y Pablo, y por supuesto nuestro gran fan y trinamita Cesar ( solo faltaba nuestra fan Helena que no pudo ir )
Después todos a ducharnos juntitos en las duchas más calentitas que he estado nunca, no por el agua sino por el Jamaicano. y a comer pasta y paella.
Antes de irnos para casa uno de los debutantes tuvo la suerte de los principiantes y le toco un pulsometro, que contento se puso, menos mal que ya dijimos en su día, creo que todos lo recordareis, que todo lo que nos llevemos en las pruebas, será propiedad de los miembros del club, así que ya sabéis tenéis un pulsometro a vuestra disposición en las oficinas del Club. Bueno hasta el próximo evento TRINAMITAS
P.D. tenemos el número del jamaicano para ficharlo....
Fdo. Un trinamita
viernes, 20 de noviembre de 2009
Maraton de BTT de Cartaya y Milla del Guadiana
Ya escribiremos la cronica de estas dos salidas.
Primero estan las fotos del domingo donde Esther, Fran, Pedro y Cesar corrieron 16 km para pasar de Portugal hasta Ayamonte.
Habia bastante ambiente como se puede observar en la foto de la salida.
Momentos previos a la carrera donde los mas debiles tienen que equiparse con material de primera para no morir en el intento. En este caso calcetines mágicos.
Una vez hecho el recorrido, como se puede observar en las fotos la satisfaccion fue máxima.
Un dia antes otros 5 trinamitas nos aventuramos a medio perdernos por los enduros de Cartaya y San Silvestre en la maraton de BTT que lleva el mismo nombre.
Aqui se puede ver con que alegria JR llega a meta.
En esta se ve con que cara de sufrimento llega Cris.
Salva estaba deseando de bajarse de la bici.
E Ismael se quedo con ganas de mas, esa sonrisa denota que esta fuerte para poder seguir dando pedales.
Primero estan las fotos del domingo donde Esther, Fran, Pedro y Cesar corrieron 16 km para pasar de Portugal hasta Ayamonte.
Habia bastante ambiente como se puede observar en la foto de la salida.
Momentos previos a la carrera donde los mas debiles tienen que equiparse con material de primera para no morir en el intento. En este caso calcetines mágicos.
Una vez hecho el recorrido, como se puede observar en las fotos la satisfaccion fue máxima.
Un dia antes otros 5 trinamitas nos aventuramos a medio perdernos por los enduros de Cartaya y San Silvestre en la maraton de BTT que lleva el mismo nombre.
Aqui se puede ver con que alegria JR llega a meta.
En esta se ve con que cara de sufrimento llega Cris.
Salva estaba deseando de bajarse de la bici.
E Ismael se quedo con ganas de mas, esa sonrisa denota que esta fuerte para poder seguir dando pedales.
Hasta que alguien se anime a poner la cronica, por lo menos pondremos las fotos.
viernes, 13 de noviembre de 2009
PROXIMOS EVENTOS A PARTICIPAR
En este mes de Noviembre tenemos varios eventos en los que miembros del Club van a participar, son los siguientes:
- 14 de Noviembre: Final del Circuito Provincial de Maraton BTT, Pruba Pinares de Cartaya, van a participar: Cristobal, Ismael, Joserra, Ale y Salva.
- 15 de Noviembre: X Millas del Guadiana ( Villareal-Ayamonte), dentro del Circuito Provincial de Gran Fondo de la Diputación, van a participar: Cesar, Pedro, Esther y Fran.
- 21 de Noviembre: Final del Circuito Provincial de Gran Fondo, Carrera por Marismas del Odiel, participan: Cesar, Cristobal, Ismael, Joserra, Pedro, Martin, Salva, Susana,Esther, Nuria.
- 29 de Noviembre: 1ª Convivencia Club Trinamitas, en los Pinos de Aljaraque, con comida y "paseo" en BTT, participan: ¡TODOS! ( Es obligatorio acudir para ser un buen TRInamita)
Los que os vayais apuntando a las actividades citadas, comunicadlo al e-mail para que os vayamos sumando a los que ya estan.
viernes, 6 de noviembre de 2009
Acuerdo de Patrocinio
El Club Triatlon Trinamitas y el bufet de Abogados Campos Alcántara, han cerrado un acuerdo de colaboración, por el cual esta empresa onubense nos patrocinará para el año 2010 y se inscriben en nuestro club como socios, así este año luciremos en nuestras equipaciones su imagen corporativa.
Además amablemente nos ofrecen a todos los socios del club sus servicios, según nos remiten estos consistirian en lo siguiente:
" Desde nuestro Bufete Multisectorial hemos estado analizando las posibilidades de contribuir, más allá de lo acordado en relación al Patrocinio en sentido estricto, con el Club, en general, y con los miembros del mismo, en particular.
De este modo, hemos acordado establecer unos privilegios consistentes en una reducción de los servicios profesionales que se nos encarguen por parte de los asociados del Club. A mayor abundancia:
- SERVICIOS DE ADMINISTRACIÓN DE COMUNIDADES: aplicación de una reducción vitalicia del 10% a favor de la comunidad de propietarios/-as. de la que forme parte alguno de los socios “TRINAMITAS”.
- SERVICIOS JURÍDICOS: aplicación de un 5% en cada uno de los asuntos, de índole civil o mercantil, que sean encargados a CAMPOS-ALCÁNTARA ABOGADOS por miembros asociados del Club o por la organización en sí misma, mientras persista la relación de Patrocinio."
Esta noticia la podeis ver tambien publicada en la pagina de FACEBOOK de esta empresa, http://www.facebook.com/pages/Huelva-Spain/CAMPOS-ALCANTARA-ABOGADOS/146273906517
Desde la junta Directiva del club esperamos que este acuerdo sea beneficioso para ambas partes y deseamos que todos seais participes de este logro.
Fdo. El TRI presi
Además amablemente nos ofrecen a todos los socios del club sus servicios, según nos remiten estos consistirian en lo siguiente:
" Desde nuestro Bufete Multisectorial hemos estado analizando las posibilidades de contribuir, más allá de lo acordado en relación al Patrocinio en sentido estricto, con el Club, en general, y con los miembros del mismo, en particular.
De este modo, hemos acordado establecer unos privilegios consistentes en una reducción de los servicios profesionales que se nos encarguen por parte de los asociados del Club. A mayor abundancia:
- SERVICIOS DE ADMINISTRACIÓN DE COMUNIDADES: aplicación de una reducción vitalicia del 10% a favor de la comunidad de propietarios/-as. de la que forme parte alguno de los socios “TRINAMITAS”.
- SERVICIOS JURÍDICOS: aplicación de un 5% en cada uno de los asuntos, de índole civil o mercantil, que sean encargados a CAMPOS-ALCÁNTARA ABOGADOS por miembros asociados del Club o por la organización en sí misma, mientras persista la relación de Patrocinio."
Esta noticia la podeis ver tambien publicada en la pagina de FACEBOOK de esta empresa, http://www.facebook.com/pages/Huelva-Spain/CAMPOS-ALCANTARA-ABOGADOS/146273906517
Desde la junta Directiva del club esperamos que este acuerdo sea beneficioso para ambas partes y deseamos que todos seais participes de este logro.
Fdo. El TRI presi
jueves, 5 de noviembre de 2009
ASAMBLEA DEL CLUB 12 DE NOVIEMBRE DE 2009
Hola a todos-as...
Queremos comunicaros la celebración de nuestra 1ª asamblea el día 12 de Noviembre (jueves) a partir de las 21:30 en el polideportivo diego lobato de Huelva (sala de arriba de la piscina).
Puntos que trataremos :
- Presentación del club y de los miembros de la junta directiva.
-Elaboración de la lista de socios (pedimos lleveis los 12 euros de la cuota anual + 3 por hacerse socio).
Rellenaremos unas fichas con datos de interés y personales.
-Presentación de los logos-escudos...diseño de las equipaciones de ciclismo,running y triatlón y modelos de bañadores.
-Se podrá empezar a realizar-confirmar pedidos de ropa:
1. Por una lado; -equipación de ciclismo(maillot + culotte)
-equipación de running(mallas y camiseta tirantes)
-camiseta técnica para vestir, entrenar, acudir a competiciones,etc.
2. Por otro; - bañadores y gorros de natación.
-Esperamos tener tallas y modelos de todo así como los precios y a partir de ese día daremos 1 semana para realizar los encargos(día 20) y después realizar nosotros el pedido que estará para el mes de enero.
Los monos de triatlón o cualquier otra cosa lo dejaremos para esa fecha.
-Habrá que abonar todo en el momento de encargarlo,pero quien encargue todo el material le dejaremos abonar en 2 plazos,uno ahora y el otro en la entrega.
-Daremos un número de cuenta para realizar esos pagos.
-Colaboradores,patrocinadores y sponsors, que hemos buscado para la temporada 2010.
-Actividades,pruebas,competiciones,encuentros de los próximos meses.
-Ideas,sugerencias,ruegos y preguntas.
Por favor si alguno está interesado y no puede asistir,rogamos entregue cuota algún conocido de la junta u otro asistente.
Y recordamos que para comprar cualquier material hay que hacerse socio del club.
Un saludo y os esperamos
jueves, 29 de octubre de 2009
COMENZAMOS A ENTRENAR
Vamos a comenzar la temporada de entrenos de cara a los Duatlones y Triatlones Sprints , del año que viene, voy a ir colgando mi idea sobre la preparación que deberiamos llevar este año.
Para no liarnos mucho lo hare por Macrociclos. Vamos a comenzar con los meses de Noviembre-Diciembre que serian los meses de la Pretemporada.
Para no liarnos mucho lo hare por Macrociclos. Vamos a comenzar con los meses de Noviembre-Diciembre que serian los meses de la Pretemporada.
PRETEMPORADA: NOVIEMBRE-DICIEMBRE
Vamos a buscar desarrollar las capacidades aeróbicas y la fuerza-resistencia en las tres disciplinas.
Lo ideal seria repartir la semana de la siguiente manera:
Lunes: Natación................ 1500-2000 mts
Ejemplo sesión: 200 nado suave crol +500 nado técnica crol (puños cerrados,codos altos, c.l.u.b, etc.)+ series a ritmo rápido p.ej 4*50mts/ 30sg descanso+ 200 mts ( 25 pies crol+25nado normal)+ 200mts brazos con pull o palas + 200 nado suave a otro estilo.
Martes : Carrera.................... 40' de carrera continua a 150 ppm + 10' de técnica o progresivos + Abdominales
Miercolés: Bici.........Trabajo de cadencia de pedaleo
Jueves: natación.........1000mts-1500mts
Ejemplo de sesión: 500 crol por debajo de 10' + 200 pies (25 crol fuerte +25 braza suave) + 200 brazos con manoplas y pull buscando alargar la brazada o reducir nº de brazadas en cada largo + 200 trabajo de ritmos de respiración(cada 2, cada3, cada4, cada5 en el mismo largo o en cada largo o tambien respirando derecha 1 largo + respirando izquierda 1 largo + respirar bilateral 1 largo) + 200 suave otros estilos.
Viernes: carrera........... trabajo de fartlek o cuestas (recomiendo parque Moret)
Sabado:descanso
Domingo: salida en bici de muchos kilometros (60kms o más)
¡bueno es un poco cañero lo reconozco pero habra que intentarlo!
Para los fans del gimnasio habreis visto que no incluyo pesas, eso lo dejo a vuestra elección si no estais muy cansados.
Yo meteria 2 días de entreno en forma de circuito con poco peso muchas repeticiones y sin descanso, los días de carrera, bien antes o en doble sesión por la tarde.
Los que teneis mis planes de entreno en gimnasio podeís seguir con ellos durante estos meses , metiendolos en días de doble entrenamiento.
¡ ya no hay excusa para no entrenar!........... AL LIO.
fdo. el TRIpresi
miércoles, 28 de octubre de 2009
Alguien se anima.
Esto podia ser un buen estreno para el club.
¿Quien se anima?
http://www.fedamon.com/actividades/travesia/travesias.htm
Venga que todavia estamos a tiempo.
¿Quien se anima?
http://www.fedamon.com/actividades/travesia/travesias.htm
Venga que todavia estamos a tiempo.
martes, 27 de octubre de 2009
Alimentacion del triatleta
Como evitar los 10 errores en la dieta del triatleta
Para evitar los errores más comunes en la dieta del triatleta, solo tienes que seguir los siguientes consejos
Hace un mes te presentamos el artículo de los "10 errores en la dieta del triatleta", pues ahora te mostramos como evitarlos para poder rendir al máximo en este deporte.
Error 1 - Empezar a comer bien los dos días antes de la competición
Empieza a comer bien desde hoy mismo. La alimentación sana es recomendable para todos, pero más aún en un cuerpo por el que pasan tanta cantidad de calorías y nutrientes a diario. Construye tu cuerpo con alimentos de calidad y serás un deportista de calidad, así que incluye frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, pescados, carnes magras, huevos, frutos secos, legumbres, etc. La bollería, grasas hidrogenadas, azucares refinados?, muy de vez en cuando.
Error 2 - Seguir una dieta baja en calorías antes de competir
No puedes pesar 5 kilos menos a base de pasar hambre y entrenar con un agujero en el estómago. Cada triatleta tiene un peso óptimo en relación a sus características personales. Si vas a la salida de un Campeonato del Mundo verás que muchos corredores de los que llegan juntos disputando, tienen hasta veinte kilos de diferencia en algunos casos. Si crees que te sobran algunos kilos que te ayudarían a mejorar tu salud y tu rendimiento, acude a un endocrino o a un nutricionista cualificado que te enseñe a comer sano. Verás cómo cada día entrenas bien y te sientes más vital, cómo mejoran tus marcas y disfrutas de la comida cada día, que también es un placer más de la vida del triatleta.
Error 3 - Cebarte la semana antes del triatlón
Generalmente en una persona sana y deportista que no tenga problemas de estrés o ansiedad, el apetito se adapta bien al entrenamiento y disminuye cuando se entrena menos. Si no es tu caso, y los nervios antes del triatlón te hacen atacar a la nevera, simplemente escoge alimentos con bajo índice glucémico que te proporcionan ?energía saciante?, vamos que te llenan cuando picoteas en la nevera.
Error 4 - Hacer un desayuno ?muy especial?
Desayuna lo mismo, ni más ni menos, que cuando vas a salir un domingo a hacer una jornada de bici larga. Todo en unas proporciones lógicas que te permitan hacer la digestión unas 2 ó 3 horas antes de la competición.
Error 5 - No tomar suficientes proteínas
Los triatletas necesitan un poco más de las proteínas recomendadas normalmente: entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Procura tomar al menos 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal y aumenta hasta 1,6 - 1,7 gramos de proteínas en los ciclos de entrenamiento intenso.
Error 6 - Vivir a base de pasta durante la semana antes de la competición
La pasta es cómoda, sabrosa y también nutritiva, pero un buen triatleta debe ser un buen chef y tener una despensa variada. Hay otros cereales como el arroz, la quinoa, el maíz, la avena, cebada, centeno? Proponte comer pasta sólo dos días por semana sustituyéndola por los carbohidratos de platos de arroz con verduras, patatas cocidas, lentejas a lo pobre, ensalada de garbanzos con tomates cherry?
Error 7 - Olvidarte de la nutrición post-entrenamiento
Tienes 30 minutos al acabar de entrenar para recargar los nutrientes que los músculos necesitan para estar a punto. Aquí entra en escena la utilidad de los geles y batidos de complementos a base de aminoácidos, carbohidratos y proteínas, de los que el triatleta no debe vivir, ya que están pensados exclusivamente para estas situaciones. Un yogur con fruta fresca o una barrita de proteína con una proporción 3:1 de hidrato-proteína es lo ideal para justo después de entrenar.
Error 8 - Comer un plato único todos los días
Es difícil encontrar tiempo suficiente para cocinar con esmero si trabajas, vives y entrenas para triatlón, pero sí que puedes cocinar cuando tienes tiempo varios platos y guardar o congelar en raciones individuales para tener siempre a mano. Intenta que haya siempre en la nevera ensaladas frescas, verdura cocida y pasta o arroz hervido, así sólo tienes que añadir el resto de los ingredientes en 10 minutos. La fruta de postre es lo más recomendable salvo para antes de una competición, que puede producir gases igual que las ensaladas grandes.
Error 9 - Experimentar en la competición
Prueba con antelación todo lo que quieras tomar antes, durante y después del triatlón. Los días de rodaje en bicicleta largo o cuando doblas el entrenamiento te pueden servir de referencia. Compra siempre las mismas marcas de sales, barritas, geles o suplementos y prueba los cambios o las combinaciones entre ellos en periodos de entrenamiento.
Error 10 - No descuides la hidratación
Procura llevar la cuenta de lo que bebes y lleva siempre una botella de agua a mano para beber siempre que puedas, sin exagerar.
Para evitar los errores más comunes en la dieta del triatleta, solo tienes que seguir los siguientes consejos
Hace un mes te presentamos el artículo de los "10 errores en la dieta del triatleta", pues ahora te mostramos como evitarlos para poder rendir al máximo en este deporte.
Error 1 - Empezar a comer bien los dos días antes de la competición
Empieza a comer bien desde hoy mismo. La alimentación sana es recomendable para todos, pero más aún en un cuerpo por el que pasan tanta cantidad de calorías y nutrientes a diario. Construye tu cuerpo con alimentos de calidad y serás un deportista de calidad, así que incluye frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, pescados, carnes magras, huevos, frutos secos, legumbres, etc. La bollería, grasas hidrogenadas, azucares refinados?, muy de vez en cuando.
Error 2 - Seguir una dieta baja en calorías antes de competir
No puedes pesar 5 kilos menos a base de pasar hambre y entrenar con un agujero en el estómago. Cada triatleta tiene un peso óptimo en relación a sus características personales. Si vas a la salida de un Campeonato del Mundo verás que muchos corredores de los que llegan juntos disputando, tienen hasta veinte kilos de diferencia en algunos casos. Si crees que te sobran algunos kilos que te ayudarían a mejorar tu salud y tu rendimiento, acude a un endocrino o a un nutricionista cualificado que te enseñe a comer sano. Verás cómo cada día entrenas bien y te sientes más vital, cómo mejoran tus marcas y disfrutas de la comida cada día, que también es un placer más de la vida del triatleta.
Error 3 - Cebarte la semana antes del triatlón
Generalmente en una persona sana y deportista que no tenga problemas de estrés o ansiedad, el apetito se adapta bien al entrenamiento y disminuye cuando se entrena menos. Si no es tu caso, y los nervios antes del triatlón te hacen atacar a la nevera, simplemente escoge alimentos con bajo índice glucémico que te proporcionan ?energía saciante?, vamos que te llenan cuando picoteas en la nevera.
Error 4 - Hacer un desayuno ?muy especial?
Desayuna lo mismo, ni más ni menos, que cuando vas a salir un domingo a hacer una jornada de bici larga. Todo en unas proporciones lógicas que te permitan hacer la digestión unas 2 ó 3 horas antes de la competición.
Error 5 - No tomar suficientes proteínas
Los triatletas necesitan un poco más de las proteínas recomendadas normalmente: entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Procura tomar al menos 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal y aumenta hasta 1,6 - 1,7 gramos de proteínas en los ciclos de entrenamiento intenso.
Error 6 - Vivir a base de pasta durante la semana antes de la competición
La pasta es cómoda, sabrosa y también nutritiva, pero un buen triatleta debe ser un buen chef y tener una despensa variada. Hay otros cereales como el arroz, la quinoa, el maíz, la avena, cebada, centeno? Proponte comer pasta sólo dos días por semana sustituyéndola por los carbohidratos de platos de arroz con verduras, patatas cocidas, lentejas a lo pobre, ensalada de garbanzos con tomates cherry?
Error 7 - Olvidarte de la nutrición post-entrenamiento
Tienes 30 minutos al acabar de entrenar para recargar los nutrientes que los músculos necesitan para estar a punto. Aquí entra en escena la utilidad de los geles y batidos de complementos a base de aminoácidos, carbohidratos y proteínas, de los que el triatleta no debe vivir, ya que están pensados exclusivamente para estas situaciones. Un yogur con fruta fresca o una barrita de proteína con una proporción 3:1 de hidrato-proteína es lo ideal para justo después de entrenar.
Error 8 - Comer un plato único todos los días
Es difícil encontrar tiempo suficiente para cocinar con esmero si trabajas, vives y entrenas para triatlón, pero sí que puedes cocinar cuando tienes tiempo varios platos y guardar o congelar en raciones individuales para tener siempre a mano. Intenta que haya siempre en la nevera ensaladas frescas, verdura cocida y pasta o arroz hervido, así sólo tienes que añadir el resto de los ingredientes en 10 minutos. La fruta de postre es lo más recomendable salvo para antes de una competición, que puede producir gases igual que las ensaladas grandes.
Error 9 - Experimentar en la competición
Prueba con antelación todo lo que quieras tomar antes, durante y después del triatlón. Los días de rodaje en bicicleta largo o cuando doblas el entrenamiento te pueden servir de referencia. Compra siempre las mismas marcas de sales, barritas, geles o suplementos y prueba los cambios o las combinaciones entre ellos en periodos de entrenamiento.
Error 10 - No descuides la hidratación
Procura llevar la cuenta de lo que bebes y lleva siempre una botella de agua a mano para beber siempre que puedas, sin exagerar.
domingo, 25 de octubre de 2009
Articulo sobre Triatlón muy interesante para los que empezais¡¡¡
Este articulo es de:
Dani Cremades Arroyos
Ldo en INEF y Dip. Magisterio E.F.
Entrenador Superior de Triatlón, Natación, Ciclismo y Atletismo
Experto Universitario en Entrenamiento Personalizado
INICIACIÓN AL TRIATLÓN DE COMPETICIÓN
En el presente documento presentaré una serie de consejos sencillos para aquellas personas que
quieran iniciarse en el triatlón, y poder disputar alguna de las bellas pruebas que se disputan en nuestro territorio.
El triatlón es UN deporte que consiste en cubrir un segmento de natación a estilo libre, un
segmento de ciclismo y un segmento de carrera a pie, sin descanso entre una parte y la siguiente, aunque con la posibilidad de cambiar el material en una zona de boxes. La carrera comenzará cuando se de la salida al segmento de natación, y finalizará cuando se cruce la meta en la carrera a pie.
En consecuencia:
· El triatlón es un deporte, y no la suma de tres disciplinas.
· Se debe dominar la técnica de las tres disciplinas, aunque en un segundo nivel, se deberá
adaptar esta técnica a las características del triatlón.
· Se debe minimizar el tiempo de transiciones, automatizando el cambio de materia, y adaptando
el material a utilizar. No se utilizará la ropa más adecuada para cada una de las disciplinas, sino
la más adecuada para el triatlón como unidad.
· Se trata de una competición de Resistencia de Larga Duración (Navarro, 1996). Existen
diferentes distancias, pero nunca durará menos de 1h para la modalidad más corta en un
principiante. Por lo tanto, no servirá entrenar las distancias de cada uno de los segmentos por
separado.
DISTANCIA DE UN TRIATLÓN
El triatlón es un deporte que permite multitud de variantes y por eso es tan atractivo para
principiantes y expertos. No obstante, a nivel federativo se contemplan las siguientes modalidades:
· Triatlón de verano (Natación-Ciclismo-Carrera):
o Sprint (750m-20km-5km)
o Olímpico (1500m-40km-10km)
o Distancia B (2000m-80km-20km) aprox.
o Larga Distancia (4000m-150km-42km) aprox.
· Duatlón (Carrera-Ciclismo-Carrera)
o Duatlón de carretera
§ Sprint (5km-20km-2,5km)
§ Olímpico (10km-40km-5km)
o Duatlón de montaña*
· Triatlón de invierno (Carrera-BTT-Skí de fondo)*
· Cuadriatlón (Natación-Ciclismo-Piragua-Carrera) *
· Acuatlón *
* distancias variables
A nivel extra-federativo se pueden hacer todas las combinaciones que el organizador desee, aunque cabe mencionar por su relevancia las distancias:
· Ironman Triatlón (3800m-180km-42,195km)
· Powerman Duathlon (Larga Distancia en Duatlón)
¿CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR UN TRIATLÓN?
Aquellas personas que a edad adulta desean iniciarse en el triatlón, deberán tener muy en cuenta su experiencia previa en el deporte. Es decir, no deberá iniciarse de la misma manera aquél que fue un experto nadador, como quien no practicó previamente ninguna de las disciplinas.
Excepto para quienes fueron nadadores, será la disciplina acuática la que creará mayores
problemas en los inicios por el alto componente técnico que conlleva. Será básico aprender las nociones básicas de la técnica en natación, apuntándose si fuera necesario en un curso de perfeccionamiento donde explicaran la técnica correcta del crawl y haciendo especial hincapié en la respiración y la posición del cuerpo.
Aunque el reglamento permite el estilo libre, la totalidad de los triatletas utilizan el crawl por ser el más eficaz en la relación economía de trabajo – velocidad de nado. Aunque la técnica deberá adaptarse al medio (que suele ser aguas abiertas), a la presencia de rivales compartiendo el mismo espacio, a la distancia y al resto de competición (que no termina en la orilla); para iniciarse en el triatlón servirá con asimilar la técnica de crawl descrita en cualquier manual.
Insisto en la importancia de dominar la técnica básica de natación, antes de pensar en seguir un
programa de entrenamiento específico para el triatlón. Sería como pensar en competir en el ciclismo, antes de mantener el equilibrio sobre la máquina.
Entrenamiento del multideporte.
Una vez dominamos la técnica básica de las disciplinas por separado que queremos conjugar
(natación, atletismo, ciclismo, esquí de fondo, piragüismo...), llega el momento de prepararnos físicamente para, en primer lugar, terminar con éxito un triatlón, y en segundo lugar, mejorar nuestras marcas y posiciones en la prueba.
A pesar de que, como he resaltado, el triatlón debe concebirse como un solo deporte, y no la suma de las disciplinas, la realidad del entrenamiento obliga en la mayoría de las sesiones a dividir el triatlón en sus partes.
El entrenamiento de este deporte tiene una ventaja enorme, ya que puedes adaptar la sesión de
entrenamiento al tiempo disponible y a la meteorología. Es decir, que si dispones de poco tiempo, puedes aprovecharlo para entrenar la carrera a pie; si hace mal tiempo, para entrenar la natación; y si tienes unos días de vacaciones, para acumular kilómetros y hacer largas excursiones en bicicleta.
Por el contrario, tiene la dificultad de intentar aunar más de una disciplina en los entrenamientos, lo que conocemos como “Entrenamiento de transiciones” o “Entrenamiento de multitransiciones”.
Cuando un deportista decide entrenar su primer triatlón, generalmente ha entrenado en alguna de las disciplinas por separado, y la tendencia es a realizar una sesión diaria, combinando unos días lanatación, otros el atletismo y otros el ciclismo. Este podría ser un tipo de entrenamiento válido para un aficionado que lleva mucha experiencia en pruebas de triatlón, y realiza muchas competiciones al cabo del año. Será la propia competición la que le provocará las adaptaciones anatomo-fisiológicas necesarias. Sin embargo, el aficionado que se presenta a su primer triatlón sin haber entrenado los cambios de una disciplina a la otra, sufrirá especialmente en el último tramo de la competición.
Lo ideal sería tener la posibilidad de combinar en cada sesión, al menos, dos disciplinas diferentes, y a ser posible, en el orden que establece el reglamento. Es decir, que se puede plantar un entrenamiento donde prima el volumen en bicicleta (ej. 60km) y al finalizar deberíamos tener preparadas las zapatillas de atletismo y salir a correr una pequeña distancia (ej. 15min).
Un remedio muy práctico para solventar el problema de combinar la natación con el ciclismo, es
instalar el rodillo con la bicicleta en el mismo borde de la piscina (o en una zona próxima y adecuada).
Otro consejo sería empezar preparando triatlones de distancia sprint, para luego probar con los
olímpicos, y finalmente escoger la distancia en que el deportista aficionado se encuentra más a gusto.
La tendencia es de empezar con distancias muy largas, porque todavía existe esa filosofía de auto-superación.
Pero lo que queremos es crear adherencia hacia este deporte, y las distancias sprint suelen dejar un recuerdo muy positivo entre los principia ntes. Además, en nuestro país, las pruebas sprint cada vez estánmás extendidas y gozan de más participación y prestigio. Aunque todavía no se disputa el Campeonato de España Sprint, todas las pruebas del Circuito Central Lechera, la Copa del Rey, la Liga de Clubes y algunos clasificatorios son en distancia Sprint.
Entrenamiento de Transiciones:
Las diferentes posibilidades de combinación en el entrenamiento de transiciones serían (para la preparación de un triatlón Sprint 750-20-5):
· Natación (1000-2000m) + Ciclismo (20-40km)
· Natación (1000-3000m) + Rodillo con bicicleta (30-50min)
· Ciclismo (20-40km) + Atletismo (20-40min) -> Opción equilibrada
· Ciclismo (40-80km) + Atletismo (10-20min) -> Opción ciclismo
· Ciclismo (20-30km) + Atletismo (30-60min) -> Opción atletismo
· Atletismo (25-50min) + Rodillo (20-40min): No es aconsejable realizar el entrenamiento del
rodillo previo al atletismo salvo en verano, puesto que el sudor que se produce sobre el rodillo,
queda impregnado y se enfría al salir a correr.
· Natació n + Ciclismo + Atletismo: Triatlón simulado con distancias ligeramente inferiores
(500+15+3), iguales (750-20-5) o superiores (1000-30-7) a las de la prueba.
Entrenamiento de Multitransiciones:
Es una opción todavía más interesante que la anterior, y con un alto componente lúdico y motivacional. En algunos países con larga tradición en el triatlón se organizan competiciones de este tipo con premios económicos muy interesantes para los
triatletas profesionales. Actualmente se están empezando a organizar en España pruebas para
categorías escolares con este formato, a modo de escuela de iniciación deportiva.
En el Entrenamiento de Multitransiciones tiene mucho juego el rodillo y la pista de atletismo o el
circuito cerrado de carrera. También es muy interesante utilizar el velódromo o la propia playa,
como veremos en algunas de las muchas posibilidades que ofrece este formato:
· Natación (200-500m) + Rodillo (5-20min) + Natación + Rodillo .....
· Natación (500-700m) + Rodillo (10-30min) + Atletismo (10-30min) + Natación + Rodillo +
Atletismo
· (Velódromo/Rodillo + Atletismo) x 2-6 repticiones
· (Natación en playa + Atletismo en la arena de la playa) x 3-10 repeticiones
· (½ Triatlón Sprint) x 2-3 repeticiones
· (...............) Tantas posibilidades como original sea el entrenador o deportista.
Como hemos podido ver, las posibles combinaciones que tiene el entrenamiento del triatleta, hacen que sea una práctica divertida y un deporte muy completo para el aficionado. Sin embargo, muchas de estas combinaciones requieren de unas instalaciones que admitan y acepten las nuevas tendencias en el entrenamiento, y una cierta organización de los elementos antes de comenzar la sesión de entrenamiento.
Es muy frecuente encontrarnos con instalaciones de natación en las que nunca aceptarían instalar un rodillo en el recinto, y otras, en cambio, nos facilitarían colocar el rodillo en el mismo borde y nos abrirían una puerta lateral que comunicase la playa directamente con la calle para salir a correr.
Intensidad del entrenamiento
Tan importante como el volumen de entrenamiento, el otro componente de la carga, la intensidad, debe tenerse muy presente. En este sentido, es muy diferente disputar un Triatlón Sprint de un Olímpico o un Ironman. No obstante, el deportista que se inicia como aficionado en este deporte, en primer lugar se fijará como meta el finalizar con facilidad la prueba, y más adelante irá fijándose objetivos deportivos más ambiciosos.
Si hemos decidido preparar un Triatlón Sprint, hemos de tener en cuenta que los más rápidos lo
terminarán en 50-55 minutos, pero que los últimos van a invertir más de 2 horas. Por lo tanto,
consideraremos que nos enfrentamos a una prueba de duración relativamente larga, y si queremoscompletarla en unas condiciones aceptables, nuestro entrenamiento deberá ser eminentemente aeróbico.
Si estuviésemos hablando de mejorar nuestra marca por debajo de 1 hora, deberíamos incluir en
nuestras sesiones un importante porcentaje de entrenamiento aeróbico intenso y anaeróbico.
Este tipo de entrenamiento tiene mucha más complejidad y no es el objeto de este documento.
Por lo tanto, la intensidad de los entrenamientos estará entre el 70-85% de nuestro VO2máx
(Consumo Máximo de Oxígeno). El VO2máx se puede estimar mediante pruebas de campo, y precisar con gran exactitud en un reconocimiento médico completo, el cual sería muy recomendable para todos los deportistas.
Si el deportista no tiene la posibilidad de realizar ninguna prueba de esfuerzo o test de campo
estandarizado y analizado por un entrenador con conocimientos suficientes, puede ser de cierta utilidad la conocida “Fórmula de Karvonen”.
La Fórmula de Karvonen se basa en la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) y la frecuencia
cardiaca basal (FCmin). A partir de estos dos datos se obtendrá la frecue ncia cardiaca residual (FCR) que es la diferencia entre la FCmáx y la Fcmín.
FCR = FCmáx - FCmín
Para calcular la FCmín es tan sencillo como tomar contar el pulso al levantarse durante varios días,y sacar una media aritmética.
Para calcular la FCmáx hay varios test de campo muy sencillos (ej. aumentar 5 ppm cada 200m a pie hasta el máximo), aunque también hay una fórmula que estima esta FCmáx. Se ha encontrado que en gran parte de la población, la FCmáx es el resultado de restar la edad en años a 220.
Sin embargo, los triatletas hemos comprobado que la frecuencia cardiaca es un parámetro muy variable, y que puede variar notablemente según la posición del cuerpo y de la cantidad de masa muscular implicada en el ejercicio.
Por esta razón preferimos aplicar las siguientes fórmulas:
Atletismo -> FCmáx = 220 – Edad
Natación -> FCmáx = 205 – Edad
Otra opción, quizá más acertada, sería aplicar la fórmula “220-Edad” y descontar un 10% para el
ciclismo y un 15-20% para la natación.
Aunque vuelvo a insistir en que lo más recomendable sería realizar una buena prueba de esfuerzo para cada una de las disciplinas, o un test específico para triatlón con los que algunos entrenadores estamos experimentando con muy buenos resultados.
Retomando la Fórmula de Karbonen, ya tenemos todos los componentes calculados. Ya sólo nos
falta conocer la intensidad a la que queremos trabajar y traducirla en frecuencia cardiaca.
Para ello aplicamos dicha fórmula:
FC entrenamiento = x% FCR + FCmín
Pongamos un ejemplo. Un triatleta de 30 años de edad y con una FCmín de 60ppm, desea preparar su primer triatlón entrenando entre el 70 y el 85% de su FCmáx aplicando la Fórmula de Karbonen.
FCmáx = 220 – 30 años = 190ppm
FCmín = 60ppm
FCR = 190ppm – 60ppm =130ppm
70% = 130ppm x (70/100) + 60ppm = (130ppm x 0,7) + 60pppm = 151ppm
85% = 130ppm x (85/100) + 60ppm = 170ppm
Debería trabajar de la siguiente manera:
- Atletismo: 150-170ppm
- Ciclismo: 135-155ppm
- Natación: 130-150ppm
No entraré en este documento a exponer la teoría del entrenamiento en cuanto a la distribución de las cargas, la planificación del entrenamiento, el diseño de las sesiones, etc. Para obtener los mejoresresultados, hay profesionales del rendimiento deportivo muy preparados que optimizarán el trabajorealizado.
MATERIAL DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN
En el triatlón, el material empleado se convierte en uno de los elementos fundamentales, que no
conseguirán hacer ganar una carrera a un triatleta mediocre, pero sí pueden hacerla perder, y convertirla en una práctica muy desagradable.
Durante los entrenamientos, y siempre que no vayamos a aplicar entrenamientos combinados,
podemos utilizar la ropa más cómoda y específica de cada disciplina (malliot y culotte, mallas, bañador, slip...). Sin embargo, cuando realizamos entrenamientos de transiciones o competiciones debemos contemplar dos características en la ropa escogida:
1. Debe ser lo más cómoda posible en las tres disciplinas
2. Debe permitirnos realizar las transiciones en el menor tiempo posible
En cuanto a la ropa, existen hoy en día “bodys” o “monos” de cuerpo entero, con material de licra
similar a los bañadores aunque algo más resistente, con tejidos hidrodinámicos, tejidos que repelen los rayos del sol en determinadas zonas, costuras que permiten el gesto técnico en todas las disciplinas, ajustados de manera que reducen las vibraciones del músculo, con pequeñas badanas que protegen de rozaduras en la entrepierna, traspirables, etc. Si el deportista no quiere realizar este desembolso inicial, o no localiza este tipo de material en las tiendas de deporte tradicionales, puede comenzar utilizando unas mallas de licra o un bañador de competición, y una camiseta de atletismo.
No es en ningún caso recomendable el uso de calcetines, puesto que la distancia de la prueba no
compensa el tiempo perdido en colocarse los calcetines con los pies húmedos. Para las pieles más
sensibles hay recursos como el uso de la vaselina.
Las zapatillas de la bicicleta deberían ser con cierre tipo velcro, y a ser posible, con un solo velcro.
Las zapatillas de atletismo deberán ser ligeras, aunque con la amortiguación necesaria en función del pesodel triatleta. Las zapatillas de atletismo se prepararán previamente, quitándoles los cordones de tela, ycolocando en su lugar unas gomas que ajustarán la zapatilla al pie sin necesidad de atar los cordones en latransición.
Será obligatorio el uso de gorro de natación (que ofrecerá la propia organización con el dorsal
pintado) y del casco en la bicicleta. Las gafas de natación deberán ser claras para ver en el agua turbia y sin aristas que puedan clavarse en la cara en caso de recibir un golpe durante la natación.
La bicicleta deberá ser de carretera, a no ser que la modalidad se dispute por caminos, con lo cual
obliga a utilizar BTT. Servirá cualquier bicicleta convencional de carretera, aunque si se ha de comprar una para uso especial en el triatlón, suelen utilizarse geometrías americanas. Es decir, se busca la posición más aerodinámica posible, puesto que no es frecuente encontrarse con largos puertos en el triatlón. Se utilizan cuadros con formas aerodinámicas, al igual que en las ruedas. En ocasiones, el reglamento permite la instalación de acoples avanzados para que el triatleta adquiera una posición más aerodinámica.
Todo triatleta debe poseer un traje de neopreno para la natación cuando el agua está fría. El
reglamento establece una franja en que su uso está prohibido, una franja en que su uso es opcional, y una franja en que su uso es obligatorio.
Las dudas surgen cuando se deja opciona lmente el uso del traje. En estos casos influye la distancia que se debe nadar y el tipo de traje que el deportista tiene. Los triatletas expertos suelen tomar la salida con el traje de neopreno, ya que tienen cierta habilidad despojándose de él en los boxes, tienen buenos trajes, y la flotabilidad con esta prenda es mucho mayor que sin ella. Los trajes de neopreno deben ser específicos para la natación, y no servirán los típicos trajes de barrancos o buceo.
Deberán tener las costuras de forma que faciliten el movimiento de rotación del hombro, y sugrosor no superará los 2mm en ningún caso. Algunos tienen la disposición de las cremalleras que facilitanla acción de quitarlo, y ninguno deberá tener cierres de velcro en las muñecas y tobillos.
Los trajes puedenser de cuerpo entero, de mangas y piernas cortas, sin mangas, etc. La elección del traje será muy personalde cada deportista, pero si busca la máxima flotación, escogerá trajes de cuerpo entero.
Dani Cremades Arroyos
Ldo en INEF y Dip. Magisterio E.F.
Entrenador Superior de Triatlón, Natación, Ciclismo y Atletismo
Experto Universitario en Entrenamiento Personalizado
INICIACIÓN AL TRIATLÓN DE COMPETICIÓN
En el presente documento presentaré una serie de consejos sencillos para aquellas personas que
quieran iniciarse en el triatlón, y poder disputar alguna de las bellas pruebas que se disputan en nuestro territorio.
El triatlón es UN deporte que consiste en cubrir un segmento de natación a estilo libre, un
segmento de ciclismo y un segmento de carrera a pie, sin descanso entre una parte y la siguiente, aunque con la posibilidad de cambiar el material en una zona de boxes. La carrera comenzará cuando se de la salida al segmento de natación, y finalizará cuando se cruce la meta en la carrera a pie.
En consecuencia:
· El triatlón es un deporte, y no la suma de tres disciplinas.
· Se debe dominar la técnica de las tres disciplinas, aunque en un segundo nivel, se deberá
adaptar esta técnica a las características del triatlón.
· Se debe minimizar el tiempo de transiciones, automatizando el cambio de materia, y adaptando
el material a utilizar. No se utilizará la ropa más adecuada para cada una de las disciplinas, sino
la más adecuada para el triatlón como unidad.
· Se trata de una competición de Resistencia de Larga Duración (Navarro, 1996). Existen
diferentes distancias, pero nunca durará menos de 1h para la modalidad más corta en un
principiante. Por lo tanto, no servirá entrenar las distancias de cada uno de los segmentos por
separado.
DISTANCIA DE UN TRIATLÓN
El triatlón es un deporte que permite multitud de variantes y por eso es tan atractivo para
principiantes y expertos. No obstante, a nivel federativo se contemplan las siguientes modalidades:
· Triatlón de verano (Natación-Ciclismo-Carrera):
o Sprint (750m-20km-5km)
o Olímpico (1500m-40km-10km)
o Distancia B (2000m-80km-20km) aprox.
o Larga Distancia (4000m-150km-42km) aprox.
· Duatlón (Carrera-Ciclismo-Carrera)
o Duatlón de carretera
§ Sprint (5km-20km-2,5km)
§ Olímpico (10km-40km-5km)
o Duatlón de montaña*
· Triatlón de invierno (Carrera-BTT-Skí de fondo)*
· Cuadriatlón (Natación-Ciclismo-Piragua-Carrera) *
· Acuatlón *
* distancias variables
A nivel extra-federativo se pueden hacer todas las combinaciones que el organizador desee, aunque cabe mencionar por su relevancia las distancias:
· Ironman Triatlón (3800m-180km-42,195km)
· Powerman Duathlon (Larga Distancia en Duatlón)
¿CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR UN TRIATLÓN?
Aquellas personas que a edad adulta desean iniciarse en el triatlón, deberán tener muy en cuenta su experiencia previa en el deporte. Es decir, no deberá iniciarse de la misma manera aquél que fue un experto nadador, como quien no practicó previamente ninguna de las disciplinas.
Excepto para quienes fueron nadadores, será la disciplina acuática la que creará mayores
problemas en los inicios por el alto componente técnico que conlleva. Será básico aprender las nociones básicas de la técnica en natación, apuntándose si fuera necesario en un curso de perfeccionamiento donde explicaran la técnica correcta del crawl y haciendo especial hincapié en la respiración y la posición del cuerpo.
Aunque el reglamento permite el estilo libre, la totalidad de los triatletas utilizan el crawl por ser el más eficaz en la relación economía de trabajo – velocidad de nado. Aunque la técnica deberá adaptarse al medio (que suele ser aguas abiertas), a la presencia de rivales compartiendo el mismo espacio, a la distancia y al resto de competición (que no termina en la orilla); para iniciarse en el triatlón servirá con asimilar la técnica de crawl descrita en cualquier manual.
Insisto en la importancia de dominar la técnica básica de natación, antes de pensar en seguir un
programa de entrenamiento específico para el triatlón. Sería como pensar en competir en el ciclismo, antes de mantener el equilibrio sobre la máquina.
Entrenamiento del multideporte.
Una vez dominamos la técnica básica de las disciplinas por separado que queremos conjugar
(natación, atletismo, ciclismo, esquí de fondo, piragüismo...), llega el momento de prepararnos físicamente para, en primer lugar, terminar con éxito un triatlón, y en segundo lugar, mejorar nuestras marcas y posiciones en la prueba.
A pesar de que, como he resaltado, el triatlón debe concebirse como un solo deporte, y no la suma de las disciplinas, la realidad del entrenamiento obliga en la mayoría de las sesiones a dividir el triatlón en sus partes.
El entrenamiento de este deporte tiene una ventaja enorme, ya que puedes adaptar la sesión de
entrenamiento al tiempo disponible y a la meteorología. Es decir, que si dispones de poco tiempo, puedes aprovecharlo para entrenar la carrera a pie; si hace mal tiempo, para entrenar la natación; y si tienes unos días de vacaciones, para acumular kilómetros y hacer largas excursiones en bicicleta.
Por el contrario, tiene la dificultad de intentar aunar más de una disciplina en los entrenamientos, lo que conocemos como “Entrenamiento de transiciones” o “Entrenamiento de multitransiciones”.
Cuando un deportista decide entrenar su primer triatlón, generalmente ha entrenado en alguna de las disciplinas por separado, y la tendencia es a realizar una sesión diaria, combinando unos días lanatación, otros el atletismo y otros el ciclismo. Este podría ser un tipo de entrenamiento válido para un aficionado que lleva mucha experiencia en pruebas de triatlón, y realiza muchas competiciones al cabo del año. Será la propia competición la que le provocará las adaptaciones anatomo-fisiológicas necesarias. Sin embargo, el aficionado que se presenta a su primer triatlón sin haber entrenado los cambios de una disciplina a la otra, sufrirá especialmente en el último tramo de la competición.
Lo ideal sería tener la posibilidad de combinar en cada sesión, al menos, dos disciplinas diferentes, y a ser posible, en el orden que establece el reglamento. Es decir, que se puede plantar un entrenamiento donde prima el volumen en bicicleta (ej. 60km) y al finalizar deberíamos tener preparadas las zapatillas de atletismo y salir a correr una pequeña distancia (ej. 15min).
Un remedio muy práctico para solventar el problema de combinar la natación con el ciclismo, es
instalar el rodillo con la bicicleta en el mismo borde de la piscina (o en una zona próxima y adecuada).
Otro consejo sería empezar preparando triatlones de distancia sprint, para luego probar con los
olímpicos, y finalmente escoger la distancia en que el deportista aficionado se encuentra más a gusto.
La tendencia es de empezar con distancias muy largas, porque todavía existe esa filosofía de auto-superación.
Pero lo que queremos es crear adherencia hacia este deporte, y las distancias sprint suelen dejar un recuerdo muy positivo entre los principia ntes. Además, en nuestro país, las pruebas sprint cada vez estánmás extendidas y gozan de más participación y prestigio. Aunque todavía no se disputa el Campeonato de España Sprint, todas las pruebas del Circuito Central Lechera, la Copa del Rey, la Liga de Clubes y algunos clasificatorios son en distancia Sprint.
Entrenamiento de Transiciones:
Las diferentes posibilidades de combinación en el entrenamiento de transiciones serían (para la preparación de un triatlón Sprint 750-20-5):
· Natación (1000-2000m) + Ciclismo (20-40km)
· Natación (1000-3000m) + Rodillo con bicicleta (30-50min)
· Ciclismo (20-40km) + Atletismo (20-40min) -> Opción equilibrada
· Ciclismo (40-80km) + Atletismo (10-20min) -> Opción ciclismo
· Ciclismo (20-30km) + Atletismo (30-60min) -> Opción atletismo
· Atletismo (25-50min) + Rodillo (20-40min): No es aconsejable realizar el entrenamiento del
rodillo previo al atletismo salvo en verano, puesto que el sudor que se produce sobre el rodillo,
queda impregnado y se enfría al salir a correr.
· Natació n + Ciclismo + Atletismo: Triatlón simulado con distancias ligeramente inferiores
(500+15+3), iguales (750-20-5) o superiores (1000-30-7) a las de la prueba.
Entrenamiento de Multitransiciones:
Es una opción todavía más interesante que la anterior, y con un alto componente lúdico y motivacional. En algunos países con larga tradición en el triatlón se organizan competiciones de este tipo con premios económicos muy interesantes para los
triatletas profesionales. Actualmente se están empezando a organizar en España pruebas para
categorías escolares con este formato, a modo de escuela de iniciación deportiva.
En el Entrenamiento de Multitransiciones tiene mucho juego el rodillo y la pista de atletismo o el
circuito cerrado de carrera. También es muy interesante utilizar el velódromo o la propia playa,
como veremos en algunas de las muchas posibilidades que ofrece este formato:
· Natación (200-500m) + Rodillo (5-20min) + Natación + Rodillo .....
· Natación (500-700m) + Rodillo (10-30min) + Atletismo (10-30min) + Natación + Rodillo +
Atletismo
· (Velódromo/Rodillo + Atletismo) x 2-6 repticiones
· (Natación en playa + Atletismo en la arena de la playa) x 3-10 repeticiones
· (½ Triatlón Sprint) x 2-3 repeticiones
· (...............) Tantas posibilidades como original sea el entrenador o deportista.
Como hemos podido ver, las posibles combinaciones que tiene el entrenamiento del triatleta, hacen que sea una práctica divertida y un deporte muy completo para el aficionado. Sin embargo, muchas de estas combinaciones requieren de unas instalaciones que admitan y acepten las nuevas tendencias en el entrenamiento, y una cierta organización de los elementos antes de comenzar la sesión de entrenamiento.
Es muy frecuente encontrarnos con instalaciones de natación en las que nunca aceptarían instalar un rodillo en el recinto, y otras, en cambio, nos facilitarían colocar el rodillo en el mismo borde y nos abrirían una puerta lateral que comunicase la playa directamente con la calle para salir a correr.
Intensidad del entrenamiento
Tan importante como el volumen de entrenamiento, el otro componente de la carga, la intensidad, debe tenerse muy presente. En este sentido, es muy diferente disputar un Triatlón Sprint de un Olímpico o un Ironman. No obstante, el deportista que se inicia como aficionado en este deporte, en primer lugar se fijará como meta el finalizar con facilidad la prueba, y más adelante irá fijándose objetivos deportivos más ambiciosos.
Si hemos decidido preparar un Triatlón Sprint, hemos de tener en cuenta que los más rápidos lo
terminarán en 50-55 minutos, pero que los últimos van a invertir más de 2 horas. Por lo tanto,
consideraremos que nos enfrentamos a una prueba de duración relativamente larga, y si queremoscompletarla en unas condiciones aceptables, nuestro entrenamiento deberá ser eminentemente aeróbico.
Si estuviésemos hablando de mejorar nuestra marca por debajo de 1 hora, deberíamos incluir en
nuestras sesiones un importante porcentaje de entrenamiento aeróbico intenso y anaeróbico.
Este tipo de entrenamiento tiene mucha más complejidad y no es el objeto de este documento.
Por lo tanto, la intensidad de los entrenamientos estará entre el 70-85% de nuestro VO2máx
(Consumo Máximo de Oxígeno). El VO2máx se puede estimar mediante pruebas de campo, y precisar con gran exactitud en un reconocimiento médico completo, el cual sería muy recomendable para todos los deportistas.
Si el deportista no tiene la posibilidad de realizar ninguna prueba de esfuerzo o test de campo
estandarizado y analizado por un entrenador con conocimientos suficientes, puede ser de cierta utilidad la conocida “Fórmula de Karvonen”.
La Fórmula de Karvonen se basa en la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) y la frecuencia
cardiaca basal (FCmin). A partir de estos dos datos se obtendrá la frecue ncia cardiaca residual (FCR) que es la diferencia entre la FCmáx y la Fcmín.
FCR = FCmáx - FCmín
Para calcular la FCmín es tan sencillo como tomar contar el pulso al levantarse durante varios días,y sacar una media aritmética.
Para calcular la FCmáx hay varios test de campo muy sencillos (ej. aumentar 5 ppm cada 200m a pie hasta el máximo), aunque también hay una fórmula que estima esta FCmáx. Se ha encontrado que en gran parte de la población, la FCmáx es el resultado de restar la edad en años a 220.
Sin embargo, los triatletas hemos comprobado que la frecuencia cardiaca es un parámetro muy variable, y que puede variar notablemente según la posición del cuerpo y de la cantidad de masa muscular implicada en el ejercicio.
Por esta razón preferimos aplicar las siguientes fórmulas:
Atletismo -> FCmáx = 220 – Edad
Natación -> FCmáx = 205 – Edad
Otra opción, quizá más acertada, sería aplicar la fórmula “220-Edad” y descontar un 10% para el
ciclismo y un 15-20% para la natación.
Aunque vuelvo a insistir en que lo más recomendable sería realizar una buena prueba de esfuerzo para cada una de las disciplinas, o un test específico para triatlón con los que algunos entrenadores estamos experimentando con muy buenos resultados.
Retomando la Fórmula de Karbonen, ya tenemos todos los componentes calculados. Ya sólo nos
falta conocer la intensidad a la que queremos trabajar y traducirla en frecuencia cardiaca.
Para ello aplicamos dicha fórmula:
FC entrenamiento = x% FCR + FCmín
Pongamos un ejemplo. Un triatleta de 30 años de edad y con una FCmín de 60ppm, desea preparar su primer triatlón entrenando entre el 70 y el 85% de su FCmáx aplicando la Fórmula de Karbonen.
FCmáx = 220 – 30 años = 190ppm
FCmín = 60ppm
FCR = 190ppm – 60ppm =130ppm
70% = 130ppm x (70/100) + 60ppm = (130ppm x 0,7) + 60pppm = 151ppm
85% = 130ppm x (85/100) + 60ppm = 170ppm
Debería trabajar de la siguiente manera:
- Atletismo: 150-170ppm
- Ciclismo: 135-155ppm
- Natación: 130-150ppm
No entraré en este documento a exponer la teoría del entrenamiento en cuanto a la distribución de las cargas, la planificación del entrenamiento, el diseño de las sesiones, etc. Para obtener los mejoresresultados, hay profesionales del rendimiento deportivo muy preparados que optimizarán el trabajorealizado.
MATERIAL DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN
En el triatlón, el material empleado se convierte en uno de los elementos fundamentales, que no
conseguirán hacer ganar una carrera a un triatleta mediocre, pero sí pueden hacerla perder, y convertirla en una práctica muy desagradable.
Durante los entrenamientos, y siempre que no vayamos a aplicar entrenamientos combinados,
podemos utilizar la ropa más cómoda y específica de cada disciplina (malliot y culotte, mallas, bañador, slip...). Sin embargo, cuando realizamos entrenamientos de transiciones o competiciones debemos contemplar dos características en la ropa escogida:
1. Debe ser lo más cómoda posible en las tres disciplinas
2. Debe permitirnos realizar las transiciones en el menor tiempo posible
En cuanto a la ropa, existen hoy en día “bodys” o “monos” de cuerpo entero, con material de licra
similar a los bañadores aunque algo más resistente, con tejidos hidrodinámicos, tejidos que repelen los rayos del sol en determinadas zonas, costuras que permiten el gesto técnico en todas las disciplinas, ajustados de manera que reducen las vibraciones del músculo, con pequeñas badanas que protegen de rozaduras en la entrepierna, traspirables, etc. Si el deportista no quiere realizar este desembolso inicial, o no localiza este tipo de material en las tiendas de deporte tradicionales, puede comenzar utilizando unas mallas de licra o un bañador de competición, y una camiseta de atletismo.
No es en ningún caso recomendable el uso de calcetines, puesto que la distancia de la prueba no
compensa el tiempo perdido en colocarse los calcetines con los pies húmedos. Para las pieles más
sensibles hay recursos como el uso de la vaselina.
Las zapatillas de la bicicleta deberían ser con cierre tipo velcro, y a ser posible, con un solo velcro.
Las zapatillas de atletismo deberán ser ligeras, aunque con la amortiguación necesaria en función del pesodel triatleta. Las zapatillas de atletismo se prepararán previamente, quitándoles los cordones de tela, ycolocando en su lugar unas gomas que ajustarán la zapatilla al pie sin necesidad de atar los cordones en latransición.
Será obligatorio el uso de gorro de natación (que ofrecerá la propia organización con el dorsal
pintado) y del casco en la bicicleta. Las gafas de natación deberán ser claras para ver en el agua turbia y sin aristas que puedan clavarse en la cara en caso de recibir un golpe durante la natación.
La bicicleta deberá ser de carretera, a no ser que la modalidad se dispute por caminos, con lo cual
obliga a utilizar BTT. Servirá cualquier bicicleta convencional de carretera, aunque si se ha de comprar una para uso especial en el triatlón, suelen utilizarse geometrías americanas. Es decir, se busca la posición más aerodinámica posible, puesto que no es frecuente encontrarse con largos puertos en el triatlón. Se utilizan cuadros con formas aerodinámicas, al igual que en las ruedas. En ocasiones, el reglamento permite la instalación de acoples avanzados para que el triatleta adquiera una posición más aerodinámica.
Todo triatleta debe poseer un traje de neopreno para la natación cuando el agua está fría. El
reglamento establece una franja en que su uso está prohibido, una franja en que su uso es opcional, y una franja en que su uso es obligatorio.
Las dudas surgen cuando se deja opciona lmente el uso del traje. En estos casos influye la distancia que se debe nadar y el tipo de traje que el deportista tiene. Los triatletas expertos suelen tomar la salida con el traje de neopreno, ya que tienen cierta habilidad despojándose de él en los boxes, tienen buenos trajes, y la flotabilidad con esta prenda es mucho mayor que sin ella. Los trajes de neopreno deben ser específicos para la natación, y no servirán los típicos trajes de barrancos o buceo.
Deberán tener las costuras de forma que faciliten el movimiento de rotación del hombro, y sugrosor no superará los 2mm en ningún caso. Algunos tienen la disposición de las cremalleras que facilitanla acción de quitarlo, y ninguno deberá tener cierres de velcro en las muñecas y tobillos.
Los trajes puedenser de cuerpo entero, de mangas y piernas cortas, sin mangas, etc. La elección del traje será muy personalde cada deportista, pero si busca la máxima flotación, escogerá trajes de cuerpo entero.
Modelo de planificacion de temporada
Os dejo una planificación de un modelo de temporada para principiantes que quieran debutar en distancias sprint u olimpicas.
Debe adaptarse al nivel inicial de cada uno y al tiempo que disponemos para entrenar cada semana, pero merece la pena que le echeis un vistazo para que os hagais una idea de cómo teneis que ir entrenando ya¡
ESTRUCTURACIÓN DE UNA TABLA DE ENTRENAMIENTO BÁSICO DE
TRIATLÓN, PARA AQUELLOS /AS, QUE NO DISPONEMOS DE TIEMPO, Y
TENEMOS QUE SACARLE AL MISMO, EL MÁXIMO RENDIMIENTO.
ENFOCADO A LAS DISTANCIAS SPRINT y OLÍMPICA
Como es lógico se compone de 1 sesión diaria, con un día de descanso
Los entrenamiento semanales durante el Invierno: breves pero específicos. 45’ – 50’
en el Agua; no mas de 50’ a Pie; y en Bici entre 1h10’ – 1h20’
El Domingo: es el día de trabajar el Volumen y la Táctica en Bicicleta, saliendo con un
buen grupo.
* Una vez que los días sean más largos, es conveniente meter también mucho
kilometraje de bici, también, en la sesión de entre semana.
PLANIFICACIÓN DE TEMPORADA
PRETEMPORADA: NOVIEMBRE y DICIEMBRE
L M X J V S D
Natación
C. Pie
Bici
Natación
C. Pie
DESCANSO BICI:MUCHOVOLUMENY CON GENTE
C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia:
Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, sin sobrepasar las 150 PP /MM, +
10’ (de Técnica de Carrera y Progresivos) + 10’ de Ejercicios de Fuerza
con autocargas ó sobrecargas, de poco peso.
Bici: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica, Fuerza Resistencia
principalmente de Tren Inferior, y La Frecuencia, muy importante en esta
fase.
Sesión Modelo: Trabajar la cadencia de pedaleo, >/= de 90 en llano, y 45
– 60 subiendo. Si vas en grupo y tiran demasiado, a rueda y concentrado
en no quedarte y mantener la frecuencia de pedaleo.
Natación: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.
Sesión Modelo: 200m calentamiento + 500m (ejercicios de técnica), 4 *
50/ 30’’ u 8*25 /20’’, a ritmo medio, y concentrados en la técnica y en
mover mucho agua, definiendo las fases de agarre + empuje + tirón, y
llevando el codo alto.
200m intercalando batido de crol con nado continuo suave.
300m metiendo pull y palas, y nadando con el menor frecuencia de
brazadas posible.
200m muy suave, a ser posible combinando estilos.
PERIODO PREPARATORIO “EN BUSCA DEL DUATLÓN”.
ENERO – FEBRERO.
L M X J V S D
Natación
C. Pie
Bici
Natación
BICI:MUCHOVOLUMENY CONGENTE
Competición en Alguna Carrera Popular: no sobrepasar los 10km, si es una media, mejor retirarse en el km 10.
C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Potencia Aeróbica, y Capacidad Aeróbica
Láctica y Fuerza Resistencia:
Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por
ejemplo: 17’ Cal + 20’ haciendo (1’ al 85 - 90% / 1’)+ 3’ suave +10’ de
Ejercicios de Fuerza con autocargas ó sobrecargas, de poco peso.
Bici: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica .
Sesión Modelo: Empezar suave, paulatinamente ir metiendo algo más de
desarrollo, antes de cada puerto ó cuesta, resguardarse en el grupo y beber,
ó desacelerar el ritmo, y apretar en las subidas, si vas en grupo, intenta dar
palos, ó si el nivel es muy alto, que no te saquen de rueda.
Natación:
Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.
Sesión Modelo: 200m calentamiento + 500m (ejercicios de técnica), 4 *
50/ 30’’ u 8*25 /20’’, a ritmo medio, y concentrados en la técnica y en
mover mucho agua, definiendo las fases de agarre + empuje + tirón, y
llevando el codo alto.
200m intercalando batido de crol con nado continuo suave.
300m metiendo pull y palas, y nadando con el menor frecuencia de
brazadas posible.
200m muy suave, a ser posible combinando estilos.
MARZO – ABRIL Y 1º QUINCENA DE MAYO
PERIODO COMPETITVO I:
A POR LOS DUATLONES:
SEMANA PREVIA
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación DUATLÓN.
SEMANA POSTERIOR
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici
COMPETICIONES SEGUIDAS
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación DUATLÓN.
L M X J V S D
Natación Bici C. Pie Natación DUATLÓN.
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici
C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Potencia Aeróbica, y Capacidad Aeróbica
Láctica y Fuerza Resistencia:
Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por
ejemplo: 16’ Cal + 21’ haciendo (1’30’’ Progresivo de 0 al - 95% /
1’30’’)+ 3’ suave +10’ de Estiramiento
Bici: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica .
Sesión Modelo: En esta fase, meter un calentamiento + si vas solo seres
de 1’ /1’ en llano, alguna cuesta y suave para casa. Si vas en grupo, mejor,
solo tienes que entrar en los ataques, y si está la cosa tranquila,
provocarlos.
Natación: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.
Sesión Modelo: 200m calentamiento + 300m (ejercicios de técnica).+
4 Posibles Opciones
10 (100 /1’);
5 (200 /1’30’’);
3 (300 /2’);
ó Pirámide (300 / 2’ a 80% + 200/1’30’’ a 85% + 2*100 / 1’ a 90% + 4*50
a 95% + 4*25 a 100%
+ 200 suave.
Sesión Modelo después de un duatlón:
300 CAL combinando estilos + 200 técnica + 500 pull y palas + 200 suave
y cambinado estilos
RECUPERACIÓN I
DESPUÉS DE ESTO: METER 2 SEMANAS (2º QUINCENA DE MAYO) DE
DESCANSO ACTIVO.
SE DEBERÁN RESPETAR LOS 3 TRI - MANDAMIENTOS:
1º TODO LO QUE HAGAS DEBE SER AERÓBICO.
2º SI ALGÚN DÍA NO TE APETECE, NO ENTRENES ESE DÍA.
3º NO SOBREPASES: 1000m nadando; 30’ pie ó 30km bici.
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación Paseo en
Bici
JUNIO, JULIO, AGOSTO, 1 SEPTIEMPRE.
PERIODO COMPETITVO II: A POR LOS TRIATLONES:
SEMANA PREVIA
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación TRIATLÓN
SEMANA POSTERIOR
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici
COMPETICIONES SEGUIDAS
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación TRIATLÓN
L M X J V S D
Natación Bici C. Pie Natación TRIATLÓN
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici
C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Potencia Aeróbica, y Capacidad Aeróbica
Láctica y Fuerza Resistencia:
Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por
ejemplo: 16’ Cal + 21’ haciendo (1’30’’ Progrsivo de 0 al - 95% /
1’30’’)+ 3’ suave + 10’ Estiramiento
Bici: 1º DEBES APROVECHAR, LAS LARGAS TARDES, PARA
METER KM, TAMBIÉN ENTRE SEMANA
Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica .
Sesión Modelo: En esta fase, meter un calentamiento + si vas solo seres
de 1’ /1’ en llano, alguna cuesta y suave para casa. Si vas en grupo, mejor,
solo tienes que entrar en los ataques, y si está la cosa tranquila,
provocarlos.
Natación: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.
Sesión Modelo: 200m calentamiento + 300m (ejercicios de técnica).+ 4
Posibles Opciones
10 (100 /1’);
5 (200 /1’30’’);
3 (300 /2’);
ó Pirámide (300 / 2’ a 80% + 200/1’30’’ a 85% + 2*100 / 1’ a 90% +
4*50 a 95% + 4*25 a 100%
+ 200 suave.
Sesión Modelo Antes de un Triatlón: 300 CAL combinando estilos +
200 técnica + 500 Nado con Neopreno, si crees que lo vas a necesitar el
día de la Prueba, y practicando el Nado en Aguas Abiertas, intenta nadar
con un compañero para practicar el nado a pies, y cambiaros el ritmo,
también deberéis sacar la cabeza de vez en cuando, y trabajar la
orientación, controlando elementos de la piscina, tales como el reloj, una
tabla, una ventana, etc… + 4*25 /30’’ progresivos + 100 suaves.
Sesión Modelo después de un Triatlón:
300 CAL combinando estilos + 200 técnica + 500 pull y palas + 200
suave y combinado estilos
VACACIONES: 3 SEMANAS, 1 DE DESCANSO ACTIVO, PARA QUE LA
PARADA NO SEA REPENTINA, Y 2 SEMANAS TOTALES.
Debe adaptarse al nivel inicial de cada uno y al tiempo que disponemos para entrenar cada semana, pero merece la pena que le echeis un vistazo para que os hagais una idea de cómo teneis que ir entrenando ya¡
ESTRUCTURACIÓN DE UNA TABLA DE ENTRENAMIENTO BÁSICO DE
TRIATLÓN, PARA AQUELLOS /AS, QUE NO DISPONEMOS DE TIEMPO, Y
TENEMOS QUE SACARLE AL MISMO, EL MÁXIMO RENDIMIENTO.
ENFOCADO A LAS DISTANCIAS SPRINT y OLÍMPICA
Como es lógico se compone de 1 sesión diaria, con un día de descanso
Los entrenamiento semanales durante el Invierno: breves pero específicos. 45’ – 50’
en el Agua; no mas de 50’ a Pie; y en Bici entre 1h10’ – 1h20’
El Domingo: es el día de trabajar el Volumen y la Táctica en Bicicleta, saliendo con un
buen grupo.
* Una vez que los días sean más largos, es conveniente meter también mucho
kilometraje de bici, también, en la sesión de entre semana.
PLANIFICACIÓN DE TEMPORADA
PRETEMPORADA: NOVIEMBRE y DICIEMBRE
L M X J V S D
Natación
C. Pie
Bici
Natación
C. Pie
DESCANSO BICI:MUCHOVOLUMENY CON GENTE
C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia:
Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, sin sobrepasar las 150 PP /MM, +
10’ (de Técnica de Carrera y Progresivos) + 10’ de Ejercicios de Fuerza
con autocargas ó sobrecargas, de poco peso.
Bici: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica, Fuerza Resistencia
principalmente de Tren Inferior, y La Frecuencia, muy importante en esta
fase.
Sesión Modelo: Trabajar la cadencia de pedaleo, >/= de 90 en llano, y 45
– 60 subiendo. Si vas en grupo y tiran demasiado, a rueda y concentrado
en no quedarte y mantener la frecuencia de pedaleo.
Natación: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.
Sesión Modelo: 200m calentamiento + 500m (ejercicios de técnica), 4 *
50/ 30’’ u 8*25 /20’’, a ritmo medio, y concentrados en la técnica y en
mover mucho agua, definiendo las fases de agarre + empuje + tirón, y
llevando el codo alto.
200m intercalando batido de crol con nado continuo suave.
300m metiendo pull y palas, y nadando con el menor frecuencia de
brazadas posible.
200m muy suave, a ser posible combinando estilos.
PERIODO PREPARATORIO “EN BUSCA DEL DUATLÓN”.
ENERO – FEBRERO.
L M X J V S D
Natación
C. Pie
Bici
Natación
BICI:MUCHOVOLUMENY CONGENTE
Competición en Alguna Carrera Popular: no sobrepasar los 10km, si es una media, mejor retirarse en el km 10.
C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Potencia Aeróbica, y Capacidad Aeróbica
Láctica y Fuerza Resistencia:
Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por
ejemplo: 17’ Cal + 20’ haciendo (1’ al 85 - 90% / 1’)+ 3’ suave +10’ de
Ejercicios de Fuerza con autocargas ó sobrecargas, de poco peso.
Bici: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica .
Sesión Modelo: Empezar suave, paulatinamente ir metiendo algo más de
desarrollo, antes de cada puerto ó cuesta, resguardarse en el grupo y beber,
ó desacelerar el ritmo, y apretar en las subidas, si vas en grupo, intenta dar
palos, ó si el nivel es muy alto, que no te saquen de rueda.
Natación:
Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.
Sesión Modelo: 200m calentamiento + 500m (ejercicios de técnica), 4 *
50/ 30’’ u 8*25 /20’’, a ritmo medio, y concentrados en la técnica y en
mover mucho agua, definiendo las fases de agarre + empuje + tirón, y
llevando el codo alto.
200m intercalando batido de crol con nado continuo suave.
300m metiendo pull y palas, y nadando con el menor frecuencia de
brazadas posible.
200m muy suave, a ser posible combinando estilos.
MARZO – ABRIL Y 1º QUINCENA DE MAYO
PERIODO COMPETITVO I:
A POR LOS DUATLONES:
SEMANA PREVIA
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación DUATLÓN.
SEMANA POSTERIOR
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici
COMPETICIONES SEGUIDAS
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación DUATLÓN.
L M X J V S D
Natación Bici C. Pie Natación DUATLÓN.
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici
C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Potencia Aeróbica, y Capacidad Aeróbica
Láctica y Fuerza Resistencia:
Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por
ejemplo: 16’ Cal + 21’ haciendo (1’30’’ Progresivo de 0 al - 95% /
1’30’’)+ 3’ suave +10’ de Estiramiento
Bici: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica .
Sesión Modelo: En esta fase, meter un calentamiento + si vas solo seres
de 1’ /1’ en llano, alguna cuesta y suave para casa. Si vas en grupo, mejor,
solo tienes que entrar en los ataques, y si está la cosa tranquila,
provocarlos.
Natación: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.
Sesión Modelo: 200m calentamiento + 300m (ejercicios de técnica).+
4 Posibles Opciones
10 (100 /1’);
5 (200 /1’30’’);
3 (300 /2’);
ó Pirámide (300 / 2’ a 80% + 200/1’30’’ a 85% + 2*100 / 1’ a 90% + 4*50
a 95% + 4*25 a 100%
+ 200 suave.
Sesión Modelo después de un duatlón:
300 CAL combinando estilos + 200 técnica + 500 pull y palas + 200 suave
y cambinado estilos
RECUPERACIÓN I
DESPUÉS DE ESTO: METER 2 SEMANAS (2º QUINCENA DE MAYO) DE
DESCANSO ACTIVO.
SE DEBERÁN RESPETAR LOS 3 TRI - MANDAMIENTOS:
1º TODO LO QUE HAGAS DEBE SER AERÓBICO.
2º SI ALGÚN DÍA NO TE APETECE, NO ENTRENES ESE DÍA.
3º NO SOBREPASES: 1000m nadando; 30’ pie ó 30km bici.
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación Paseo en
Bici
JUNIO, JULIO, AGOSTO, 1 SEPTIEMPRE.
PERIODO COMPETITVO II: A POR LOS TRIATLONES:
SEMANA PREVIA
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación TRIATLÓN
SEMANA POSTERIOR
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici
COMPETICIONES SEGUIDAS
L M X J V S D
Natación C. Pie Natación Bici Natación TRIATLÓN
L M X J V S D
Natación Bici C. Pie Natación TRIATLÓN
L M X J V S D
Natación Bici Natación C. Pie Natación Bici
C. Pie: Capacidades a Desarrollar: Potencia Aeróbica, y Capacidad Aeróbica
Láctica y Fuerza Resistencia:
Sesión Modelo: 40’ Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por
ejemplo: 16’ Cal + 21’ haciendo (1’30’’ Progrsivo de 0 al - 95% /
1’30’’)+ 3’ suave + 10’ Estiramiento
Bici: 1º DEBES APROVECHAR, LAS LARGAS TARDES, PARA
METER KM, TAMBIÉN ENTRE SEMANA
Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Potencia Aeróbica .
Sesión Modelo: En esta fase, meter un calentamiento + si vas solo seres
de 1’ /1’ en llano, alguna cuesta y suave para casa. Si vas en grupo, mejor,
solo tienes que entrar en los ataques, y si está la cosa tranquila,
provocarlos.
Natación: Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia.
Sesión Modelo: 200m calentamiento + 300m (ejercicios de técnica).+ 4
Posibles Opciones
10 (100 /1’);
5 (200 /1’30’’);
3 (300 /2’);
ó Pirámide (300 / 2’ a 80% + 200/1’30’’ a 85% + 2*100 / 1’ a 90% +
4*50 a 95% + 4*25 a 100%
+ 200 suave.
Sesión Modelo Antes de un Triatlón: 300 CAL combinando estilos +
200 técnica + 500 Nado con Neopreno, si crees que lo vas a necesitar el
día de la Prueba, y practicando el Nado en Aguas Abiertas, intenta nadar
con un compañero para practicar el nado a pies, y cambiaros el ritmo,
también deberéis sacar la cabeza de vez en cuando, y trabajar la
orientación, controlando elementos de la piscina, tales como el reloj, una
tabla, una ventana, etc… + 4*25 /30’’ progresivos + 100 suaves.
Sesión Modelo después de un Triatlón:
300 CAL combinando estilos + 200 técnica + 500 pull y palas + 200
suave y combinado estilos
VACACIONES: 3 SEMANAS, 1 DE DESCANSO ACTIVO, PARA QUE LA
PARADA NO SEA REPENTINA, Y 2 SEMANAS TOTALES.
TRI Mazagon 28/06/09
Esta fue la primera aventura y podriamos decir que el comienzo de todo.
Después de mucho tiempo nadando, corriendo y entrenando (pero todo por separado), un amigo, Javier Lozano, me comenta que está participando en algunos trialones, que ese fin de semana hay uno y que me anime a participar.
Tras pensarlo mucho (hasta esa misma mañana, que me presente alli sin inscribirmi y sin dorsal), apoyado por mis compañeros, Cesar, Dani, Cristobal, Pedro, Isma, Joserra, aqui debo aclarar que una de las razones por las que debute ese día fue por la brasa que les habia dado a todos con lo del triatlón, así que si no iba me hubieran tomado a guasa!.
Bueno pues eso, que a las 8:00 de la mañana de ese domingo 28 de junio me presento en el parador de Mazagón con mi bici de carrefour, mis mallas de correr y mis gafas de piscina, sin conocer a nadie, sin saber el reglamento, ni el recorrido, ni como iban las transiciones, sin......, bueno hasta sin inscribirme.
Alli me encuentro con Javi Lozano y me pego a el como una lapa en todo momento, más que nada por lo de ser NOVATILLO en todo aquello, calentamos nos colocamos en la playa, viendo las boyas hasta las que teniamos que ir ( ¿ no están demasiado lejos?) y esperando la señal de salida.
Suena la señal y todo el mundo a correr al agua, a tirarse y a pegarse para coger posiciones, aqui empiezo a pagar la novatada: patadas, guantazos, arañazos... ¿pero que hago yo aqui?.
Nada a dejar pasar a todo el que quiera, me relajo nado a braza un poquito y a seguir, llego a la última boya y veo la orilla a lo lejos, estoy en medio de la barabunta y agobiado así que un poquito de espalda a 2 brazos y a respirar, termino nadadndo a braza y saliendo del agua viendo a Mª José con su hija Marta haciendo fotos a su marido Javier y a mi.
En la primera transición pago la siguiente novatada, los boxes llenos de gente cambiandose a toda prisa y yo quitandome la tierra de los pies con una toalla para ponerme los calcetines, la camiseta que no me entra bien por los imperdibles del dorsal, cojo la bici y me paran cuando iba a salir porque se me olvidaba el casco, las gafas se me caen y cuando por fin me monto en la bici me encuentro con la pedazo de cuesta del parador y yo con el palto grande, no si al final esto no va a ser lo mio.
En la bici me voy encontrando cada vez mejor y empiezo a pasar gente, yo tan contento con mi TOPBIKE que tenia más de 10 años.
Cuando llego a la segunda transición dejar la bici y salir corriendo por la palya, me encuentro que la organización ha quitado 1 km de carrera por la playa por el calor excesivo que hace y la dureza ya de por si de la prueba, a la vuelta del recorrido voy hacia meta con flato, calor (el agua me la bebi nada mas subir a la bici, y solo llevaba un bote, otra novatada) pero veo a gente que aún está empezando a correr, así que cuando me voy acercando a meta y escucho la música, veo a la gente, a mis amigos Javier y Mª José esperando a verme llegar, se me ponen los pelos de punta y todo el cansancio y fatiga se me van a los ojos y salen de mi en forma de lagrimas( SI LLORE ¿Y QUE?, no se si fue la emoción, el cansancio, el madrugón o la pelea con mi mujer que decia que estaba loco, pero alli estaba yo y habia acabado mi primer triatlon sprint, era un FINISHER
Lo mejor de todo es que he vuelto a recaer y sigo con esta locura..... y ya hay más locos!!!!!
sábado, 24 de octubre de 2009
RUTA CICLOTURISTA DE PUNTA A HUELVA
Queridos Trinamitas, la diputación de Huelva dentro de su programa de actividades tiene una serie de marchas cicloturisticas, adaptadas para todos los niveles. Esta en concreto nos coge cerquita, ya que es de Punta a Huelva, podriamos hacerla como club todos los que esteis interesados, la fecha es lo que no esta muy claro, ya que en la web de la diputación pone el día 21 de Noviembre y en la web de Punta y en el archivo que os adjunto pone el 28 de noviembre, tendremos que llamar para confirmarlo, de momento os dejo el archivo adjunto con la infromación para que lo veais, espero que os sumeis a la convocatoria.
Fdo. El "Tripresi"
Archivo para información :
http://http://www.diphuelva.es/filesWeb/2/fichero/Actividades/Circuitos/Cicloturismo/2009_ruta17.pdf
Fdo. El "Tripresi"
Archivo para información :
http://http://www.diphuelva.es/filesWeb/2/fichero/Actividades/Circuitos/Cicloturismo/2009_ruta17.pdf
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